Фруктоза делает почти все фрукты и ягоды сладкими. Она не считается свободным сахаром, поскольку поступает в организм в комплекте с пищевыми волокнами (клетчаткой) и другими важными питательными веществами.
Фруктовый сахар принимает участие во многих метаболических процессах. Его оптимальное количество важно в обеспечении надлежащего энергетического баланса.
Особенно важно знать количество сахара во фрукте, когда есть проблемы с контролем веса. В этих случаях появляется необходимость умеренного ограничения потребления фруктов, содержащих много фруктозы и более сладких на вкус.
Наибольшее содержание фруктозы
Манго
Один плод содержит целых 46 г сахара – это не лучший выбор, если вы пытаетесь следить за своим весом или количеством потребляемого сахара. Следует ограничить потребление манго парой ломтиков за один раз.
Виноград
В 200 г винограда содержится около 23 г сахара. Это многое. Чтобы снизить количество сахара, но не уменьшить количество винограда, ягоды можно разрезать пополам и заморозить. А потом понемногу употреблять в пищу как освежающий вкус.
Черешни
Ягоды черешни содержат достаточно много сахара – 25 г на 200 г ягод. Тарелку черешни съесть легко, поэтому лучше ее взвесить перед употреблением, чтобы точно знать, сколько сахара вы получите.
Груши
В одной средней груше около 17 г сахара. Если вы пытаетесь сократить потребление сахаров, не ешьте весь фрукт, а положите несколько кусочков в обезжиренный йогурт или салат.
Арбуз
Средняя порция этой гигантской ягоды (250 г) содержит 17 г сахара. Он наполнен водой и минералами, которые летом лучше восстанавливают запасы жидкости и электролитный баланс организма после пребывания на солнце. Но из-за сахара нужно ограничиться одним или двумя ломтиками.
Инжир
Два средних плода имеют 16 г сахара. Если вы контролируете потребление сахара, возьмите пару кусочков и смажьте их козьим сыром, чтобы добавить белка. Или используйте инжир в соусе к курице.
Бананы
Один средний банан содержит 14 г сахара. Чтобы съесть меньше сахара, на завтрак добавьте пол банана в хлопья или кисломолочный сыр.
Меньше всего сахара в таких ягодах и фруктах
Авокадо
Целый фрукт содержит всего 1,33 г сахара. Положите его в салат или намазывайте на тосты. Хотя в авокадо мало сахара, они достаточно калорийны, поэтому следует учитывать их вклад в суточную калорийность.
Гуава
В одном плоде – пять граммов сахара и около трех граммов клетчатки. Это больше, чем вы получите от порции коричневого риса или ломтика цельнозернового хлеба. Еще больше клетчатки можно получить, если добавить гуаву с кожурой к вашему любимому смузи.
Малина
Содержит много клетчатки: восемь граммов на 100 г свежих ягод и около пяти грамм сахара. Клетчатка полезна для пищеварения и помогает почувствовать сытость, при потреблении меньшего количества калорий.
Мускатная дыня
Удивительно, но вкус и удовольствие в одном среднем кусочке можно получить только с пятью граммами сахара и 23 калориями. Попробуйте ее с творогом и небольшим количеством соли.
Папайя
Половина небольшого плода содержит шесть грамм сахара. К нему можно добавить выжатый лайм и посыпать морской солью или полить ложкой замороженного йогурта.
Клубника
В 200 граммов ягод — всего семь граммов сахара. Летом они прекрасно подходят к салатам, придавая им яркий цвет и сладкий вкус.
Фрукты и ягоды – очень полезны и являются важной составляющей сбалансированного питания. Старайтесь употреблять разнообразные фрукты круглогодично, обращая внимание на содержание сахара.
Источник: Олег Швец