Британские ученые рассказали, насколько полезны ежедневные пробежки и как правильно сочетать периоды тренировок и отдыха.
Польза для здоровья
По словам экспертов, бег — отличная форма упражнений, которая имеет множество преимуществ для нашего здоровья.
Например, люди, которые постоянно бегают хотя бы час в неделю на протяжении всей своей жизни, как правило, живут на три года дольше и имеют меньше хронических заболеваний по сравнению с людьми, которые не делают никаких упражнений.
Бег продлевает жизнь: исследование показало, на сколько дольше живут профессиональные спортсменыРежим тренировок
Однако любителям бега необходимо следовать режиму тренировок, который создает необходимую нагрузку на организм, чтобы он мог адаптироваться. Обычно это достигается посредством бега низкой интенсивности и интервальных тренировок, за которыми следуют периоды отдыха.
Если этот цикл последовательно повторяется в течение нескольких месяцев, бегуны заметят множество изменений в своей физической форме. К ним относятся:
- улучшение максимального потребления кислорода на 5–10 %;
- снижение частоты сердечных сокращений во время бега с низкой интенсивностью;
- улучшение способности использовать жир для получения энергии.
Все эти улучшения помогают бегунам становиться быстрее или бежать дальше, меньше утомляясь.
Периоды отдыха
Но ключевым элементом для того, чтобы стать лучшим бегуном, по словам ученых, являются периоды отдыха. Это позволяет суставам и связкам восстановиться после нагрузки, пополнить запасы углеводов в мышцах, обеспечивая организм энергией для последующих тренировочных дней.
Дни отдыха также могут помочь улучшить время восстановления бегуна между тренировками.
Риски без отдыха
— Постоянные тренировки без адекватного отдыха могут нанести организму множество вреда. В крайних случаях, например, при беге на сверхвыносливость, могут возникнуть легкие рубцы на сердце, — отмечают эксперты.
По их словам, это также может ослабить иммунную систему и увеличить риск респираторных инфекций, а также вызвать резкие гормональные изменения, такие как снижение уровня адреналина и тестостерона на 40%.
Отсутствие полноценного отдыха может привести к плохому восстановлению между пробежками и появлению симптомов перетренированности, включая изменения настроения или повреждение мышц.
Безопасный способ бегать каждый день
Чтобы безопасно бегать, обратите внимание на свою тренировочную нагрузку. Бег с высокой интенсивностью, например, интенсивные интервальные спринты, подвергает организм большему стрессу и требует больше времени для восстановления по сравнению с бегом с низкой интенсивностью.
Существует также период, когда иммунная система подавляется после высокоинтенсивного бега продолжительностью до двух часов. Упрощение большинства пробежек не только поможет вам оставаться последовательными, но и снизит вероятность заболеваний и травм.
Начиная серию пробежек, подумайте о том, чтобы просто преодолеть требуемую минимальную дистанцию (около 1,5 км в день), а затем постепенно увеличивать расстояние для пробежек.