Американские эксперты объяснили, как нужно правильно тренироваться, чтобы эффективно снизить кровяное давление.
— Дело не в том, какую тренировку вы выберете, а в том, как вы ее выполняете. Это похоже на создание дополнительных выпускных клапанов для сердца и поэтому давление на сосуды меньше,- говорит директор по образовательному контенту Международной ассоциации спортивных наук Джон Бауэр.
Какие упражнения самые эффективные
По словам экспертов, многочисленные исследования показали, что йога, сидение у стены и упражнения для сердечно-сосудистой системы особенно полезны для снижения артериального давления.
— Любые упражнения помогут, но самое важное — это рамки, которые вы создаете вокруг них, — объясняет директор отделения спортивной кардиологии и доцент медицины в Университете Джонса Хопкинса Лили Баруш.
По ее словам, эта система должна соответствовать нескольким правилам, которые включают интенсивность, регулярность, эффективную разминку, а также регулярные консультации с врачом.
Давление: что можно и что нельзя
По словам Джона Бауэра, если у вас повышенное кровяное давление и вы новичок в упражнениях, сделайте разминку более продолжительной. Если вы сразу перейдете от отдыха к работе, у вас увеличится частота сердечных сокращений, а вместе с ним и кровяное давление.
Эксперт советует не бояться увеличить частоту пульса, если у вас нет сильно повышенного кровяного давления. Это может быть, например, более быстрая ходьба, походы по тропам или перенос тяжестей.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на частоте пульса, обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело. Это особенно актуально, если вы принимаете лекарства от артериального давления, поскольку некоторые из них могут притупить реакцию сердца, мешая достижению ваших целей.
Если вас беспокоит кровяное давление и вы новичок в фитнесе, не пытайтесь переходить к высокоинтенсивным интервальным тренировкам, которые вызывают более быстрые колебания частоты сердечных сокращений и артериального давления.
Увеличивать сложность
По словам специалистов, как только ваше тело привыкнет к упражнениям, постепенно увеличивайте сложность тренировок, чтобы обеспечить постоянный прогресс.
Когда вы закончите тренировку, потратьте дополнительное время на то, чтобы остыть, позволяя вашему пульсу и артериальному давлению вернуться к исходному уровню.
Как только вы привыкнете тренироваться по 30 минут за раз, упражнения продолжительностью до 60 минут могут еще больше увеличить эффект усилий по нормализации артериального давления.
Быть последовательным
Эксперты Центров по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют как минимум 150 минут умеренной аэробной активности, 75 минут энергичной аэробной активности или какой-либо их комбинацией каждую неделю.
— У вас может возникнуть соблазн втиснуть все упражнения в выходные, но это не лучший способ снизить давление. Вместо этого старайтесь намеренно двигать своим телом большую часть будней, — советуют эксперты.
По их словам, если вы будете последовательны, занятия спортом могут начать снижать ваше кровяное давление всего за четыре недели.