Почему завтрак – залог тонуса на весь день, какие продукты идеально подходят для него, а о каких следует забыть? Что можно есть на завтрак, а также, почему нельзя упускать возможность использовать летом сезонные фрукты и овощи в завтраках — об этом и не только Факты ICTV расспросили у нутрициолога Галины Мачехиной.
Искореняем привычку — не завтракать
Завтрак – самый главный прием пищи в течение дня. При пропуске завтрака человек не только увеличивает порцию в обед, но и, как правило, выбирает нездоровую калорийную пищу, например, сладкое.
Уровень сахара в крови резко растет и очень быстро падает, после чего нас снова тянет на простые углеводы. Так будет по кругу, и мы нарушаем углеводный обмен и быстро набираем вес. К тому же “пике” уровня сахара в крови влияет на наше настроение, нам становится грустно.
Лучшие продукты для завтрака
— Каша, обязательно овощи, сырые или обработанные. Легкоусвояемый белок (творог, яйца, тофу, слабосоленая красная рыба). А если еще добавим правильные жиры (авокадо, нерафинированное масло, орехи или семена) – то получится завтрак мечты. Мечты нутрициолога, – говорит Галина.
Чего точно не должно быть в завтраке. Это мясо, сосиски, потому что это достаточно тяжелый продукт для переваривания и усвоения с утра. Лучше переносить мясные блюда на обед или ужин, а для завтрака оставить легкоусвояемый белок.
Сезонные фрукты нельзя пропустить
Есть сезонное можно и нужно обязательно. Однако не стоит надеяться, что так мы запасемся витаминами и минералами на год вперед. В день достаточно есть по 300-500 г ягод и фруктов, и 500-700 г овощей.
Чем больше фруктов вы едите, тем больше клетчатки и фруктозы принимает ваш организм. Если количество фруктов превышает норму, организму становится сложно перерабатывать клетчатку, и он выводит витамины с потом, не успевая усвоить их.
Это чревато лишним весом, расстройствами желудка, пищевыми отравлениями и аллергическими реакциями. Ежедневный рацион должен быть разным, не бойтесь вводить легкие злаки, белки и супы в свое летнее питание. Зная о большой пользе фруктов, не пренебрегайте ягодами. Они содержат полезные элементы, защищающие ваше лицо и тело от фотостарения на солнце.
Топ-5 завтраков по версии нутрициолога
1. Овсянка с овощами и авокадо. Простой и быстрый завтрак в приготовлении. Главное, на ночь овсянку залить водой, и утром она будет почти готова. Остается только проварить 10 минут с водой. Такой завтрак сочетает в себе белки, жиры и углеводы. Подробный рецепт здесь.
2. Авокадо-тост с яйцом и редиской. Выбираем цельнозерновой хлеб для завтрака. Еще вкуснее получится, если хлеб подсушить немного на горячей сковороде или в духовке. Подробный рецепт по ссылке.
3. Соленая овсянка – необычно, но очень вкусно. К тому же здесь и шпинат, который является суперфудом. Зелень мы относительно мало едим, а здесь она еще и отлично сочетается с другими продуктами. Можно добавить яйцо к завтраку. Подробный рецепт здесь.
4. Блинчики на спельтовой муке с овощами. Спельта – это мука, изготовленная путем измельчения целого зерна спельты на мельничных жерновах. Такая цельнозерновая мука славится большим количеством витаминов и высоким содержанием клетчатки. Подробный рецепт по ссылке.
5. Шакшука или чирбули – грузинская яичница, по мнению нутрициолога, это топ летнего сезона. Здесь есть комплекс белков, жиров и углеводов. Если хотите добавить к яичнице выпечку, то желательно цельнозерновую. Подробный рецепт здесь.
Помним: правильный выбор завтрака позволит нам быть сытыми и энергичными. Завтрак должен состоять, прежде всего, из углеводов (овощей и каш), с добавлением белка, чтобы сильно не поднимать сахар в крови и дольше оставаться сытыми.
В качестве примера такая пропорция:
- Половина тарелки должна содержать овощи;
- четверть тарелки – крупы;
- четверть тарелки – яйца, сыр, рыбка.
Топ-10 завтраков для похудения