Исследователи клиники Мэйо назвали самый эффективный тип физической нагрузки, который подходит абсолютно для всех возрастов. Речь идет об интервальной тренировке высокой интенсивности (HIIT).
Интервальная тренировка — это техника упражнений, выполняемая путем чередования коротких всплесков тотальной нагрузки в аэробной активности с периодами в очень медленном темпе.
HIIT имеет множество преимуществ, не последнее из которых — это возможность получить результаты регулярной 30-минутной тренировки с меньшими нагрузками и сделать упражнения более приятными.
Алкоголь при похудении. Есть ли безопасная дозаИсследователи обнаружили еще один большой плюс. Нет ничего лучше HIIT, чтобы предотвратить процесс старения, благодаря изменениям, которые происходят на клеточном уровне. Этот эффект нельзя достичь никакими лекарствами.
Более того, какими бы положительными ни были изменения от HIIT для молодых людей, они еще более весомы среди людей старше 65 лет.
Определить уровень интенсивности, необходимый для интервалов HIIT, несложно. Максимальную аэробную активность человека (220 минус ваш возраст) можно оценить по шкале от 0 до 10. Интервалы высокой интенсивности выполняются с уровнем нагрузки 7 или выше, примерно от 80% до 95% от вашего максимума. (Для сравнения, умеренная активность составляет от 60% до 70%, а высокая активность — от 70% до 80%.)
Вы можете определиться с длиной отрезков. Но в целом, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), интервалы высокой интенсивности должны длиться от 30 секунд до 3 минут. Интервалы низкой интенсивности могут быть от двух до четырех раз длиннее.
HIIT может выполняться с любым типом аэробной активности, будь то ходьба на беговой дорожке, бег или езда на велосипеде. Главное – адаптироваться к последовательности
Пример тренировки HIIT
- Разминка: 5 мин
- Активность высокой интенсивности: 1 мин
- Малоинтенсивное занятие: 2 мин
- Активность высокой интенсивности: 1 мин
- Малоинтенсивное занятие: 2 мин
- Активность высокой интенсивности: 1 мин
- Малоинтенсивное занятие: 2 мин
- Активность высокой интенсивности: 1 мин
- Малоинтенсивное занятие: 2 мин
- Восстановление: 5 мин
Эксперты ACE рекомендуют сначала получить одобрение вашего врача и использовать эту технику только для одной или двух тренировок в неделю.
Обратите внимание, что интервальные тренировки не являются альтернативой силовым тренировкам для увеличения силы и массы мышц, поэтому обязательно включайте оба типа упражнений в свой еженедельный фитнес-план.