Физические нагрузки и питание создают важный механизм, постоянно работающий на благо здоровья человека. Что и когда вы едите важно для вашего самочувствия во время физической активности, будь то обычная тренировка или подготовка к соревнованиям.
Для лучшего эффекта от занятий, попробуйте воспользоваться следующими советами и правилами, которые предлагает врач-диетолог Олег Швец.
Здоровый завтрак
Результаты исследований показывают, что употребление углеводов перед тренировкой улучшает эффективность занятия и позволяет заниматься дольше или с более высокой интенсивностью. Итак, если вы тренируетесь утром, нужно вставайте достаточно рано, чтобы позавтракать по крайней мере за час до занятий спортом. Ибо, если вы не поедите, можете чувствовать вялость или головокружение на занятиях.
Если вы планируете заниматься спортом в течение часа после еды, сделайте легкий завтрак или выпейте питательный напиток. Но также сосредоточьтесь на углеводах для получения наибольшей энергии.
Среди хороших вариантов завтрака: цельнозерновые каши или хлеб, нежирное молоко, сок, банан, йогурт. Если вы обычно пьете кофе по утрам, чашка кофе перед тренировкой не повредит.
Размер порции
Много еды перед тренировкой только повредит вам. Маловато еды не даст вам необходимой энергии.
Большие порции лучше есть, по крайней мере, за три-четыре часа до тренировок. Небольшие порции или перекусы можно есть перед тренировкой за один-три часа.
Сделайте перекус
К питательным вариантам перекусов относятся: банан, яблоко или другой свежий фрукт, йогурт, фруктовый смузи, цельнозерновая булка или крекеры, батончик гранола с низким содержанием жира, сэндвич с арахисовым маслом, спортивный напиток или разбавленный сок.
Ешьте после тренировки
Чтобы помочь мышцам восстановиться и пополнить запасы гликогена, потребляйте продукты, содержащие и углеводы, и белки в течение двух часов после тренировки.
После занятия спортом лучше всего есть: йогурт и фрукты, сэндвич с арахисовым маслом, смузи для восстановления мышц, индейку на цельнозерновом хлебе с овощами.
Что пить
Чтобы предотвратить обезвоживание, необходимо достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки.
Рекомендуется выпить примерно два-три стакана воды за два-три часа до занятий. Во время тренировки пейте пол или один стакан стакана воды каждые 15-20 минут. Регулируйте количество жидкости в зависимости от веса и погоды. Еще два-три стакана можно выпить после тренировки.
Вода, как правило, является лучшим способом компенсации утраченной жидкости. Но если вы занимаетесь более 60 минут, можно выпить спортивный напиток. Он содержит углеводы, поэтому придает больше энергии и помогает поддерживать электролитный баланс организма.
Сколько и что пить и есть, зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Старайтесь не включать в свой рацион новые продукты перед продолжительным спортивным мероприятием.
Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировок, и на их эффективность. Опирайтесь на свой опыт, чтобы выбрать лучшие для себя продукты, напитки и пищевые привычки до и после занятий спортом.
Источник: Олег Швец