Пища животного происхождения — основной источник белка
- Мясо (говядина, свинина)
- Птица
- Яйца
- Творог и другие молочные продукты
- Рыба и морепродукты
Много белка в орехах и семенах
- Фундук
- Арахис
- Кешью
- Миндаль
- Кедровые орехи
- Тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки
Крупы не уступают по содержанию белка
- Гречка
- Рис
- Овсянка
Бобовые
- Фасоль
- Горох
- Чечевица
- Соя
Хлеб из ржаной или пшеничной муки грубого помола и макароны из твердых сортов пшеницы также богаты белками.
Среди овощей больше всего белка в спарже, огурцах, цуккини, кабачках, картофеле и брюссельской капусте.
Есть он также в фруктах и ягодах: яблоках, абрикосах, мандаринах, бананах, чернике и авокадо.
Какие белки легче усваиваются – животные или растительные?
Быстрее всего усваиваются белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов.
На втором месте – белки из мяса птицы и животных, рыбы и сои.
За ними следуют бобовые и орехи.
Трудней всего организм усваивает белок из круп.
Важно! Белок лучше всего усваивается после нагревания или термической обработки.
10 продуктов с наибольшим содержанием белка
- Мясо птицы – от 17 до 22 г (на 100 г продукта)
- Мясо – от 15 до 20 г
- Рыба — от 14 до 20 г
- Морепродукты – от 15 до 18 г
- Яйца – 12 г
- Твердый сыр – от 25 до 27 г
- Творог – от 14 до 18 г
- Бобовые – от 20 до 25 г
- Крупы – от 8 до 12 г
- Орехи – от 15 до 30 г
Суточная норма белка
Взрослый человек — 1,3-1,4 г на 1 кг массы тела
Люди, работа которых связана с физическими нагрузками — 1,5 г на 1 кг массы тела и более
Спортсмен — 2,0-2,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки
Мужчина — 96-132 г белка в сутки
Женщина — 82-92 г в сутки
Полезные советы
Несмотря на то, что белок считается строительным материалом для организма, его избыток может навредить здоровью.
В частности, если вы планируете сесть на белковую диету, сначала посоветуйтесь с врачом. Потому избыток мяса может привести к интоксикации, ведь организму нужно переваривать еще и токсины. А еще животный белок часто провоцирует появление холестерина.
Читайте: Зачем следить за уровнем холестерина и чем грозит его повышение
Избыток растительного белка на ночь приводит к бессоннице и тяжести в желудке.
В то же время очень полезно в одном блюде сочетать растительные и животные белки, например, омлет с фасолью или суши с рисом и рыбой, мясо с гарниром из бобовых или злаковых.
С сочетанием белков и жиров нужно быть осторожными – как сыр с орехами.
Кстати, ранее Факты ICTV рассказывали, что употребление молочных продуктов продлевает жизнь.