Фахівці онлайн-платформи Психологічна підтримка пропонують на вибір чотири ефективних вправи щодо зниження рівня тривожності.

За словами практичного психолога Юлії Ворман, техніки, які пропонуються, допоможуть стабілізувати емоційний стан, знизити рівень тривоги, впоратися з фізичним і психічним напруженням від стресу.

Дихання по квадрату

При виконанні техніки важливо фокусувати увагу на ритмі дихання і на тому, як ви робите продовжений повний видих.

Схема така:

• вдих. Рахуємо до чотирьох;
• пауза. Рахуємо до чотирьох;
• видих. Рахуємо до чотирьох;
• пауза. Рахуємо до чотирьох.

Для емоційної стабілізації досить 5-8 циклів повторення вправи.

Глибоке дихання

• лягте;
• проскануйте своє тіло і визначте ті частини, в яких відчувається напруга;
• одну руку покладіть на живіт, а іншу – на грудну клітку;
• повільно вдихніть через ніс животом так, щоб рука піднялася
  вгору; грудна клітка повинна піднятися тільки злегка. Затримайте дихання й порахуйте до п’яти;
• злегка посміхніться, а потім якомога довше видихайте через рот. Під час видиху видавайте шиплячий звук.

Повторіть вправу мінімум п’ять разів, в перспективі зможете збільшити час практики глибокого дихання до 5-10 хв.

Після закінчення вправи знову проскануйте своє тіло, щоб побачити, чи залишилося напруга. Після оволодіння цією технікою ви зможете виконувати її в будь-якому положенні тіла.

Прогресивна м’язова релаксація

Виконуючи цю вправу, вам необхідно:

• поетапно напружувати різні групи м’язів;
• затримувати цю напругу;
• з видихом відпустити напругу і розслабити тіло.

Отже:

• напружте послідовно м’язи ніг, стопи, литкові м’язи, сідниці, спину, живіт, руки, стисніть кулаки, напружте шию, м’язи обличчя і голови;
• затримайте напругу;
• з видихом — відпустіть.

Якщо є необхідність, зробіть кілька циклів цієї вправи.

Безпечне місце

Ця техніка на уяву, допоможе вам відволіктися від того, що відбувається зараз.

Отже:

• сядьте або ляжте, закрийте очі;
• зосередьтеся на своєму тілі і розслабте його;
• зробіть глибокий вдих носом і тривалий видих ротом;
• спробуйте в своїй уяві відтворити те місце, яке у вас асоціюється з безпекою і комфортом. Це може бути справжнє спогад або щось фантастичне. Що ви відчуваєте в цьому місці? Чуєте? Бачите? Уявіть/згадайте все якомога детальніше;
• побудьте там;
• увібрати в себе спокій, комфорт, позитивні переживання і емоції, які пов’язані з цим місцем.

Джерело: Психологічна підтримка