Що таке кардіотренування, чим воно корисне і які вправи можна виконувати вдома – дивіться в матеріалі Фактів ICTV.
Що таке кардіотренування
З фізіологічного аспекту кардіотренування – це будь-які фізичні вправи, які прискорюють дихання, серцебиття та пульс. В організмі відбувається активний енергообмін за участю кисню, який окислює глюкозу. Цей процес називається аеробним гліколізом.
Повноцінне кардіотренування триває не менше 40–60 хвилин. Втім, цей час підбирається індивідуально з урахуванням ваших цілей (схуднути, зміцнити серцеві м’язи) і фізіологічних особливостей організму. Перші 20 хвилин тренування спалюються запаси глікогену з печінки, а потім починає розчіплюватися жирова тканина.
Під час кардіотренування стежте за пульсом. Він має бути посеред верхньої та нижньої межі норми:
Нижня межа норми: (220 – ваш вік у роках) × 60%
Верхня межа норми: (220 – ваш вік у роках) × 80%
Якщо вік людини становить, наприклад, 30 років:
Нижня межа норми: (220 – 30) × 60% = 114
Верхня межа норми: (220 – 30) × 80% = 152
Читайте: Як накачатися вдома: 5 порад
Користь кардіотренувань
- поліпшується витривалість, яка допомагає в повсякденному житті і важлива для спортсменів, які займаються циклічними видами спорту;
- зміцнюється серце та судини, унаслідок чого нормалізується артеріальний тиск і рівень холестерину в крові, зменшується ймовірність серцево-судинних захворювань;
- поліпшується насичення всіх клітин організму киснем, що добре впливає на загальний стан здоров’я, імунітет і самопочуття;
- поліпшується робота дихальної системи, тренується глибоке дихання;
- нормалізується обмін глюкози в організмі, за рахунок чого в кілька разів зменшується ризик розвитку цукрового діабету, ожиріння тощо;
- поліпшується робота ендокринної системи, нормалізується гормональний фон;
- поліпшується психоемоційний стан, нормалізується сон, поліпшується активність і продуктивність упродовж дня, зменшується чутливість до стресів.
П’ять популярних і ефективних вправ для кардіотренування, які можна виконувати вдома
Стрибки з ударами
Станьте рівно. Поставте ноги на ширині плечей, втягніть живіт. Робіть стрибки під час вдиху, розставляючи ноги в сторони, й одночасно хлопайте в долоні над головою. Під час видиху повертайтеся в початкове положення.
Оптимально – виконати 10–20 повторень у швидкому темпі.
Стрибки на платформу
Проста й ефективна вправа для кардіотренування вдома. Вона зміцнює серцеві м’язи і тренує сідниці. Замість степ-платформи можна використовувати підручні засоби: санчата, ящик, який перевернутий, дитячий стільчик тощо.
Техніка проста: потрібно, змінюючи праву та ліву ноги, вистрибувати на платформу. Один підхід – це 10–20 стрибків у швидкому темпі.
Підйом колін до грудей
Встаньте рівно, поставте ноги на ширині плечей. Стисніть долоні в кулак і підніміть вгору. Можна взяти гирі.
Піднімайте праве й ліве коліно та одночасно згинайте обидві руки в ліктях і опускайте до живота.
Присідання з вагою тіла
Присідання потрібно здійснювати з руками, що витягнуті вперед. Починайте з такого положення – станьте рівно, тримаючи руки на поясі. Опускайте таз вниз, немов сідаєте на стілець. Важливо не провалюватися вниз. Таз має залишатися в напрузі. Руки під час присідань потрібно витягати вперед.
Біг на місці з високо піднятими колінами
Відмінна вправа для кардіотренування вдома і для початківців, і для професіоналів. Здійснюйте швидкі піднімання зігнутих у колінах ніг максимально високо. Не забувайте тримати прес у напрузі і стежити за диханням.
Щоб заняття пройшло цікаво та продуктивно, обирайте улюблену музику. Плей-ліст кращих треків для тренувань – у матеріалі Фактів ICTV.