Люди прибегают к разным вариантам диет, моделям и планам питания, которые направлены на потерю лишнего веса. Кетогенных диет или кетодиет, включая диету Аткинса, Сауз-Бич и Палео диеты, придерживаются миллионы людей в разных уголках мира.
Чем они так привлекательны? Настоящие кетогенные диеты обладают одной ключевой особенностью. В отличие от других моделей питания, например низкоуглеводных диет с высоким содержанием белка, баланс макронутриентов в кетодиете смещается на увеличение присутствия жира, за счет которого потребляется до 90% ежедневных калорий.
Диета применяется преимущественно как лечебная. Ее эффективность доказана в уменьшении частоты эпилептических приступов у детей. Но она все чаще используется именно для уменьшения массы тела.
Имеющиеся исследования в основном сообщают о краткосрочных наблюдениях с противоречивыми результатами. Итак, до сих пор остается неизвестным весь спектр долгосрочных последствий для физиологии организма от соблюдения кетодиеты.
Среди прочего, эксперты сомневаются в ее безопасности.
Как работает
Цель кетодиеты – заставить организм использовать определенный тип топлива.
Вместо сахара (глюкозы), поступающего из углеводов (зерновые, бобовые, овощи и фрукты), основным источником энергии должны стать кетоновые тела, которые печень производит из накопленного жира.
Сжигание жира кажется идеальным способом избавиться от лишних килограммов. Но заставить печень производить кетоновые тела достаточно непросто.
Для этого нужно строго ограничить поступление углеводов до 20-50 г в день. К примеру, банан среднего размера содержит около 27 г углеводов. Чтобы добиться состояния кетоза, когда в организме наступает углеводное голодание и для получения энергии он начинает использовать жиры и кетоновые тела, нужно несколько дней.
В то же время, ограничивается и потребление белков, поскольку чрезмерное их количество может препятствовать кетозу.
Какие нужны продукты
Поскольку кетодиета предполагает доминирование жира, люди, которые придерживаются ее, должны употреблять жир во время каждого приема пищи. В ежедневном плане питания из двух тыс. калорий распределение макронутриентов может выглядеть как 165 г жира, 40 г углеводов и 75 г белка.
Кетодиета включает здоровые ненасыщенные жиры – орехи (миндаль, грецкие), семена, авокадо, тофу и оливковое масло. В то же время она включает и значительное количество насыщенных жиров из масел (пальмового, кокосового), сала, сливочного масла и масла какао.
Белок является частью этого плана питания, однако не следует отдавать предпочтение нежирной белковой пище. Вместо этого нужно включать в рацион источника белка с высоким содержанием насыщенных жиров: говядину, свинину и бекон.
Все фрукты, как известно богаты углеводами, ограничиваются, но некоторые из них (обычно ягоды) можно есть небольшими порциями. Овощи, также содержащие много углеводов, ограничиваются листовой зеленью (капуста, мангольд, шпинат), цветной капустой, брокколи, брюссельской капустой, спаржей, болгарским перцем, луком, чесноком, грибами, огурцами, сельдереем.
Риски
Главная опасность содержится в самой основе кетогенной диеты, что подразумевает много насыщенных жиров. Они ассоциированы с сердечными заболеваниями, поэтому обычно такие жиры рекомендуют ограничить рацион до 7 — 10% от суточной калорийности. Следствием кетодиеты может служить рост содержания атерогенного холестерина липопротеинов низкой плотности.
Среди других потенциальных рисков:
- Недостаточное потребление пищевых волокон приводит к неблагоприятным изменениям микробиому кишечника, что играет важную роль в процессах пищеварения, метаболизма и иммунитета.
- Дефицит важных питательных веществ. Если вы не едите всевозможные овощи, фрукты и зерновые, у вас может возникнуть нехватка микроэлементов, включая селен, магний, фосфор и витамины группы B и витамин C.
- Проблемы с печенью. Большое количество жира требует значительной мобилизации функционального резерва печени. Последнего может оказаться недостаточно при имеющихся заболеваниях органа.
- Проблемы с почками. Почки активно участвуют в метаболизме белка. Если план питания предполагает увеличение потребления протеинов, это может увеличить нагрузку на почки.
- Запор. В кетогенном питании очень ограничена клетчатка, содержащая растительные продукты – овощи, фрукты, зерновые и бобовые.
- Нечеткое мышление и перепады настроения. Для функционирования мозга требуется сахар из полезных углеводов. Диеты с низким содержанием углеводов вызывают путаницу мыслей и раздражительность.
Ключевой совет по кетогенной диете: следует проконсультироваться с врачом до начала ее соблюдения.
При соблюдении диет Аткинса или Пале возникают аналогичные неблагоприятные последствия и риски.
К тому же любая диета есть ограничение, которое сложно выдержать в течение длительного времени. А как только вы восстановите привычное питание, вес, скорее всего, вернется.
Поэтому наилучшим решением для здоровья, в том числе для поддержания здорового веса, есть полноценное сбалансированное питание с адекватным ограничением калорийности.
Питание по группе крови: насколько эффективна эта диета