Клетчатка — сложный углевод или пищевое волокно, которое позволяет обогатить организм полезными микроэлементами. После попадания в кишечник она запускает механизм пищеварения, формирует благоприятную среду для жизнедеятельности нужных бактерий.
В каких продуктах содержится клетчатка, ее виды и другую полезную информацию о клетчатке — читайте в нашем материале.
Какая бывает клетчатка
Существует два вида клетчатки:
- растворимая — снижает уровень глюкозы и холестерина в крови (пектин, инулин, камеди);
- нерастворимая — имеет функцию “щетки” и очищает пищеварительный тракт (лигнин, лигнаны, целлюлоза).
Каждый вид по-своему важен и присутствует практически во всех растениях.
Полезные свойства клетчатки
Эндокринолог Олеся Подмурняк выделяет следующие полезные свойства клетчатки:
- клетчатка выводит шлаки;
- насыщает, ведь продукты, которые богаты клетчаткой, уменьшают аппетит;
- нормализует пищеварение — твердые волокна улучшают перистальтику кишечника, стимулируют обменные процессы в организме;
- контролирует уровень сахара в крови — продукты с клетчаткой дольше перевариваются, что помогает нормализовать уровень глюкозы;
- уменьшает риск развития рака органов желудочно-кишечного тракта благодаря антиоксидантным свойствам.
В каких продуктах содержится клетчатка
Клетчатка помогает улучшить пищеварение, поддерживает здоровый уровень сахара в крови и способствует контролю веса.
Природные источники клетчатки
- Ягоды: земляника, клубника, крыжовник, малина, черника.
Малина и ежевика имеют одну из самых больших концентраций клетчатки среди ягод.
- Овощи: помидоры, лук, брокколи, тыква, морковь, цветная капуста.
Брокколи не только богата клетчаткой, но и содержит соединения, способствующие очищению печени.
- Фрукты: груша, яблоко (особенно с кожурой), банан, апельсин, киви.
Одно среднее яблоко сохраняет около 4 г клетчатки, если не снимать кожуру.
- Бобовые культуры: чечевица, нут, черные бобы, чечевица, фасоль.
Половина стакана приготовленной фасоли может содержать от 7 до 9 г клетчатки.
Дополнительные источники клетчатки
- Черный шоколад. Стоит выбирать черный шоколад с содержанием какао более 70%. Он не только содержит пищевые волокна, но и антиоксиданты, способствующие снижению воспалений.
- Орехи: миндаль, грецкие орехи, фисташки, лесные орехи.
Миндаль имеет наибольшее количество клетчатки среди орехов – около 3.5 г на порцию (30 г).
- Злаковые культуры: овсянка, гречка, ячмень, пшено, коричневый рис.
Совет: Выбирайте продукты из цельного зерна, ведь во время рафинирования зерно теряет значительную часть клетчатки.
- Отруби. Отруби являются абсолютным лидером по содержанию клетчатки. Они изготавливаются из внешней оболочки зерна злаковых культур и могут содержать до 45% пищевых волокон.
Добавление лишь 2 ст. л. отрубей в утреннюю кашу может обеспечить треть суточной потребности в клетчатке.
Полезные советы по потреблению клетчатки
- Постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать вздутия живота.
- Пейте больше воды, поскольку пищевые волокна нуждаются в жидкости для эффективного функционирования.
- Включайте клетчатку в каждый прием пищи: добавляйте орехи в йогурт, выбирайте цельнозерновой хлеб, ешьте фрукты с кожурой.
Уровень потребления растительной клетчатки зависит от возраста и калорийности рациона. Специалисты Американской кардиологической ассоциации (American Heart Association) советуют употреблять около 28 г клетчатки в сутки.
