Спортивный диетолог Джесс Хиллард в комментарии популярному британскому онлайн-изданию назвала признаки дефицита белка в организме и рассказала, какие продукты могут его восполнить.
По словам Хиллард, белок играет жизненно важную роль в поддержании мышечной силы, заживлении ран, создании новых клеток и восстановлении старых.
Большинству здоровых взрослых требуется 0,81 г белка на килограмм массы тела. Так, например, человеку весом 60 кг потребуется 48-60 г белка в день.
Серьезный дефицит белка может вызвать отек, ожирение печени и усилить тяжесть инфекции, поэтому рекомендуется выявить симптомы на ранней стадии.
Симптомы дефицита белка
1. Потеря мышечной массы может привести к проблемам с балансом, поскольку мышцы поддерживают костную систему.
2. Переломы костей. При меньшей поддержке со стороны мышц кости подвергаются очень высокому риску перелома. Диета с низким содержанием белка приводит к более высокому риску остеопороза.
3. Отек проявляется в опухшей, одутловатой коже. Считается, что это вызвано низким количеством альбумина (циркулирующего белка в крови), который поддерживает давление в организме, предотвращая чрезмерное накопление жидкости в тканях.
4. Проблемы с волосами, кожей и ногтями. Низкое потребление белка может привести к очень слабым, ломким и сухим волосам, ногтям и коже, вызывая легкое повреждение.
5. Задержка роста у детей. Ученые доказали тесную взаимосвязь между задержкой роста и дефицитом белка у детей.
Диетолог порекомендовала держать под рукой несколько простых белковых продуктов:
- семена конопли — попробуйте добавлять в смузи, в овсянку или в салаты;
- греческий йогурт — добавьте немного орехов и фруктов для сбалансированного перекуса;
- фасоль — это один из самых универсальных продуктов, которые существуют. Яичница-болтунья? Салат? Добавьте фасоль. Варианты безграничны;
- яйца, сваренные вкрутую — их легко хранить в холодильнике, чтобы сочетать с фруктами или цельнозерновыми крекерами для полдника;
- чечевица – это хороший источник белка и клетчатки. Попробуйте добавить в супы или салаты;
- тунец — один из самых простых способов добавить белок в еду, когда у вас мало времени.
Источник: Express