Сбросить вес, избавиться от лишнего жира и подтянуть тело — мечта многих людей, которые хотят иметь красивую фигуру.
Но, сосредотачиваясь на одной конкретной цели, они обычно забывают, насколько важно при этом не терять мышечную массу.
О правильном питании, списке полезных продуктов, их свойствах для наращивания мышц и других действенных способах иметь привлекательный вид рассказывает Фактам ICTV нутрициолог-диетолог Наталья Власнюк.
Как питаться, чтобы накачать мышцы
Диета с высоким содержанием белка может помочь терять жир и одновременно набирать мышцы.
Для поддержания мышечной массы ежедневно необходимо 1,6 г белка на 1 кг. То есть если у человека вес 68 кг, ежедневная норма белка будет составлять 109 г.
Но, употребляя качественный белок в нужном количестве, человек должен позаботиться о своей пищеварительной системе. На переваривание белка должно хватить и соляной кислоты желудка, и пищеварительных ферментов поджелудочной.
— И еще один важный момент — здоровый кишечник. Только при выполнении всех трех условий (рацион, пищеварение, усвоение) процесс наращивания мышечной массы будет происходить успешно, — отмечает диетолог.
Хотя белок является ключевым ингредиентом для поддержания мышц, это не единственное, что следует учитывать. Специалист советует применить комплексный подход и сосредоточиться на здоровом питании.
— Не имеет значения, сколько белка вы потребляете, если в целом не получаете достаточно калорий, — отмечает эксперт.
Действительно, дефицит калорий способствует потере веса, но чтобы нарастить мышцы, нужно потреблять больше калорий, чем сжигать. Включив в ежедневный рацион сложные углеводы, качественный белок и здоровые жиры, вы можете убедиться, что получаете достаточно питательных веществ. Наталья Власнюк рекомендует есть четыре-пять раз в течение дня, и каждый раз желательно включать примерно 20-30 г белка, сложных углеводов и здоровых жиров.
— Главное — установить правильный баланс между белками, углеводами и жирами. Например, недостаток витамина Е может вызвать мышечную слабость и судороги ног, а недостаточное потребление витамина А может привести к головокружению, тошноте, боли в мышцах и суставах и даже потере равновесия, — предостерегает Наталья Власнюк.
Поэтому, если вы хотите иметь красивое рельефное тело и набрать мышечную массу, загрузите свою тележку полезными продуктами.
Список 10 лучших продуктов и их свойства для наращивания мышц
Авокадо
Unspash
Это отличный растительный источник мононенасыщенных и полиненасыщенных здоровых жиров, фолиевой кислоты, магния и калия, минералов, которые способствуют восстановлению мышц. Кроме того, овощ содержит наибольшее количество белка, чем любой фрукт.
Брокколи
Ее недаром называют суперфудом из-за удивительного количества полезных веществ: растительный белок, необходимый для роста и восстановления мышц, витамин С и витамин К, которые способствуют их функционированию, а также кальций, магний и антиоксиданты, предотвращающие окисление мышечных тканей. Не любите брокколи — употребляйте другие виды капусты.
Овсянка
Цельнозерновые злаки крайне необходимы организму для получения энергии. Овсянка хорошо насыщает и имеет отличное соотношение углеводов, растительного белка, клетчатки и питательных веществ.
Греческий йогурт
Насыщенный белком и полезными для кишечника пробиотиками, греческий йогурт — отличный выбор для тех, кто хочет нарастить мышцы и одновременно уменьшить жировые отложения.
Богатый быстро усваиваемым сывороточным протеином и медленно усваиваемым казеиновым белком (оптимальная комбинация для увеличения мышечной массы), греческий йогурт также является источником витамина D и ценных минералов: кальций имеет решающее значение для сокращения мышц, тогда как фосфор необходим для создания аденозинтрифосфата (АТФ), биологической энергии.
Орехи и семена
Unsplash
Орехи и семена содержат клетчатку, витамины и минералы, которые поддерживают работу многих систем организма. Однако, если речь идет о поддержке мышц, пальму первенства получают тыквенные семечки. Там есть полиненасыщенные жиры, лейцин, железо, магний, фолиевая кислота и витамин К, играющий важную роль в поддержании мышц и восстановлении костей. Что касается орехов, то безусловный чемпион — миндаль, для мышц он один из самых полезных.
Птица
Unsplash
Мы все хорошо знаем о пользе белого мяса индейки или курицы, это просто классика бодибилдеров. Одна порция (175 г) вареной куриной грудки без кожи содержит примерно 55 г полноценного белка, около 2 г насыщенного жира, селен, магний и ценные витамины группы B.
Оливковое масло первого отжима
Мононенасыщенные жиры в оливковом масле стимулируют производство белка для роста мышц и предотвращают распад тканей. Но фаворит средиземноморской диеты имеет еще и скрытые преимущества. Благодаря Омега-3, оливковое масло повышает чувствительность мышц к инсулину, позволяя им оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества.
Рыба
Unsplash
Тунец или лосось являются отличными источниками полноценного белка и полиненасыщенных жиров, которые помогают уменьшить потерю мышечной массы. Не любите рыбу? Тогда употребляйте рыбий жир.
Сыр
Отличная еда для поддержания мышц, ведь этот низкокалорийный продукт (в 100 г сыра всего 85 ккал) содержит медленно усваиваемый белок казеин.
Кстати, лучше есть его вечером, за несколько часов до сна, таким образом сыр будет обеспечивать длительное высвобождение аминокислот в течение ночи.
Если же ваша цель — наращивание мышечной массы, лучший вариант — соевый сыр. 100 г тофу содержит 36 г растительного белка и девять незаменимых для мышц аминокислот.
Яйца
Оказывается, целое яйцо, а не только яичный белок, стимулирует синтез белка, который усиливает рост мышц.
— Для поддержания и наращивания мышц важны также силовые тренировки. Ведь питание и физические упражнения дополняют друг друга, — добавляет специалист.
Поэтому, если заниматься по крайней мере дважды в неделю, вы не только увеличите мышечную массу, но и будете чувствовать себя лучше.
