Недостаток белка в рационе может очень существенно повлиять на здоровье. Признаки и симптомы дефицита белка включают отеки, ослабленную иммунную систему, у детей — задержку роста, у пожилых людей — потерю мышечной ткани.
Белок, или же протеин, — важный макроэлемент — питательное вещество, которое является строительным материалом для всех структур организма, при его недостатке происходят деструктивные изменения в костях, суставах, мышцах, а также во внутренних органах и системах.
Поскольку из белка состоят также все клетки иммунной системы, соответственно, белковый дефицит отражается и на состоянии иммунитета, подавляя его нормальную работу.
Диетолог Джиллиан Кубала перечислила признаки, которые должны вас насторожить и заставить изменить свой образ жизни.
1.Отеки. Одним из главных признаков дефицита белка являются отеки, которые возникают чаще на ногах, но могут и на лице.
2. Изменения кожи и волос. Нехватка белка может привести к тому, что ваша кожа будет выглядеть бледной и сухой, начнет шелушиться. Может возникнуть дерматит в ушах, подмышках, паху и половых органах.
Волосы становятся более ломкими, интенсивнее выпадают, седеют.
3. Чаще болеете. Белок помогает вырабатывать антитела, которые защищают от инфекций. Уменьшение количества антител, соответственно, увеличивает риск развития инфекции.
4. Потеря мышц и слабость. Скелетные мышцы, мышцы, прикрепленные к костям, помогают вашему телу двигаться. Когда не хватает белка, организм расщепляет скелетную мышечную ткань для получения энергии. Это приводит к атрофии мышц (уменьшение мышечной массы).
Нередко возникает саркопения — прогрессирующая потеря мышечной массы и силы. Обычно она развивается вследствие естественного процесса старения. Однако саркопению можно замедлить.
Потребление протеинов — примерно 1,6-1,8 г на 1 кг массы тела в день — является одним из способов остановить прогрессирование болезни.
5. Снижение плотности костей. Белок важен для поддержания костной ткани у пожилых людей, которые имеют более высокий риск развития остеопороза — заболевания, делающего кости пористыми, слабыми, склонными к переломам.
6. Задержка роста. Дефицит белка у детей может не только замедлить рост, но и привести к нарушениям когнитивного спектра.
Ранняя диагностика этого состояния и лечение могут уменьшить риск таких осложнений, как развитие устойчивого физического недостатка.
7. Потеря или увеличение веса. Диетологи считают, что нужны дополнительные исследования, чтобы определить, как именно белок влияет на вес, но краткосрочные показывают, что диета с высоким содержанием белка не только способствует снижению веса, но и препятствует его восстановлению.
8. Анемия, или снижение уровня гемоглобина.
Сколько протеина вам нужно?
Потребность в белках зависит от таких факторов, как возраст, вес и уровень физической активности. В США рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка составляет 0,8 г на 1 кг веса тела.
Беременным, кормящим мамам, пожилым людям и людям с определенными заболеваниями, например, онкологическими, нужно больше белка.
Есть много источников животного и растительного белка, из которых можно выбрать.
Животные источники белка:
- яйца;
- мясо и птица;
- рыба и моллюски;
- молочные продукты, такие как йогурт и творог.
Растительные источники белка:
- фасоль и нут;
- чечевица и горох;
- орехи и семена;
- соевые продукты;
- киноа или коричневый рис;
- морские водоросли.
Источник: Health