Фолиевая кислота — это искусственная версия витамина фолата, известного как витамин B9, который относится к водорастворимым витаминам.
Эта кислота довольно распространена в природе, синтезируется в тканях растений и микроорганизмов. Кроме того, частичный синтез осуществляется в организме человека и животных микрофлорой кишечника.
Почему фолиевая кислота важна для организма человека и зачем ее употреблять — Факты ICTV спросили у врача-эндокринолога и диетолога Анастасии Соколовой.
Почему важно употреблять фолиевую кислоту
По словам Соколовой, фолиевая кислота (витамин В9) играет важную роль в рождении клеток в костном мозге и их делении.
Фолиевая кислота особенно важна в молодом, подростковом возрасте и во время беременности, потому что в это время организм растет и развивается, а клетки постоянно делятся.
Витамин B9 также участвует в делении ДНК. Соколова отмечает, что если этот процесс нарушается, то может возникнуть злокачественное новообразование. Кроме того, некоторые исследования доказывают, что риск злокачественных новообразований увеличивается в условиях критически низкого уровня витамина В9.
— Также дефицит витаминов В12 и В9 может привести к мегалобластной анемии. Это когда из-за недостатка фолиевой кислоты на этапе деления клетки становятся очень жирными и неправильной формы, — добавляет врач.
Среди симптомов мегалобластной анемии: ломота в теле, боль в мышцах, слабость, отсутствие аппетита, онемение конечностей.
Чтобы избежать развития анемии, врач советует украинцам сбалансировать свой рацион.
Лучшие источники фолиевой кислоты
По словам Соколовой, фолио в переводе с латинского — лист. То есть главным источником фолиевой кислоты являются листовые овощи.
Чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством витамина В9, врач советует добавить в свой рацион:
- Листовые овощи, особенно шпинат (он рекордсмен по содержанию витамина В9 – 194 мкг в 100 г). Также не забывайте о рукколе, петрушке, укропе, листьях салата.
- Овощи зеленого цвета: капуста, брокколи, брюссельская капуста.
- Бобовые, особенно чечевица. По словам диетолога, пол стакана чечевицы-суточная норма фолиевой кислоты для взрослого.
- Зеленый горошек, нут и фасоль.
- Фрукты — апельсины, дыня, арбуз.
Яйца также считаются источником фолиевой кислоты. Однако они содержат белок, который ухудшает всасывание витамина В9.
— Но это не значит, что белок препятствует усвоению фолиевой кислоты. Он просто замедляет этот процесс. Например, если соединить шпинат с помидором, витамин всасывается за 25 мин, а после микса стейка и шпината – через 2 ч, – объясняет диетолог.
Важно, чтобы вы добавляли хотя бы горсть листовой зелени в каждый основной прием пищи. Это значительно улучшит уровень фолиевой кислоты.
Также фолиевую кислоту можно употреблять в виде добавок.
— Это не основной источник витамина В9. Обычно их назначают в соответствующих дозах только людям со сложностями всасывания или беременным. Ведь безосновательное потребление добавок фолиевой кислоты может навредить, — отмечает Соколова.
Если здоровый человек, который получает достаточно витамина С пищей, будет дополнительно употреблять 200-400 мкг фолиевой кислоты, то может возникнуть более активное деление клеток. Проблема в том, что никто не знает, деление каких именно клеток активируется.
— Может даже возрасти риск онкозаболеваний. Поэтому самостоятельно назначать себе добавки и таблетки фолиевой кислоты точно не стоит, – говорит врач.
Перед началом приема любых добавок обратитесь к своему семейному врачу и сдайте все необходимые анализы. Только врач может назначить вам добавки и лекарственные препараты, которые не навредят, а помогут организму!
Доза фолиевой кислоты
Суточная норма для здорового взрослого — 150-200 мкг, которую возможно и желательно получить из пищи.
— Но если человек питается несбалансированно или имеет генетический дефект, возможна нехватка витамина. Тогда стоит обратиться к врачу для назначения дозы таблетированных форм фолиевой кислоты.
Беременные должны получать повышенную дозу фолиевой кислоты — 400 мкг в день. Однако если в анамнезе имеются дефекты нервной трубки, нервной системы или хронические заболевания нервной системы и кишечника, доза будет выше – 600 мкг – 1 мг.
— Назначить таблетированную форму витамина В9 должен только ваш семейный врач!
