Президент Ассоциации диетологов Украины, консультант по общественному здоровью Минздрава Олег Швец рассказал о продуктах, которые позволяют сделать сон более спокойным, а общее состояние здоровья – лучше.
Диетолог отмечает, что нет волшебных продуктов, которые сразу же вызывают сонливость. Однако, согласно исследованиям, пища с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров и простых углеводов способствует более глубокому сну, восстанавливающему организм.
— Некоторые продукты влияют на уровень серотонина – ключевого гормона, который вместе с витамином B6, B12 и фолиевой кислотой поддерживает здоровый сон, — говорит Олег Швец.
При приготовлении ужина, специалист рекомендует обратить внимание на следующие продукты.
Сложные углеводы. К ним относятся хлеб из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, крекеры и коричневый рис. Избегайте простых углеводов таких, как обычный хлеб, макаронные изделия, выпечка и сладости. Они, как правило, снижают уровень серотонина и не способствуют сну.
Нежирные белки. Нежирный сыр, курица, индейка и рыба богаты аминокислотой триптофана, который повышает уровень серотонина. Триптофан также можно найти в яичных белках, соевых бобах и тыквенных семенах. Кроме того, не употребляйте вечером жирные сыры или жареную рыбу. Они дольше перевариваются и дадут вам уснуть.
Полезные для сердца жиры. Ненасыщенные жиры не только улучшают здоровье сердца, но повышают уровень серотонина. Среди таких продуктов – орехи, такие как грецкие, миндаль, кешью и фисташки.
Избегайте продуктов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры, например картофель фри, картофельные чипсы или другие закуски с высоким содержанием жира. Они снижают уровень серотонина.
Продукты с высоким содержанием магния. Как и триптофан, магний способствует лучшему качеству сна. Добавьте к ужину листовой зелени, например: шпинат, орехов, семян, авокадо или черной фасоли.
Напитки. Хорошим успокаивающим перед сном будет теплое молоко или травяной чай, например ромашковый или мятный. Напитки с кофеином действуют как стимуляторы. Если у вас есть проблемы со сном, пейте их до обеда.
Свежие травы. Они в основном оказывают успокаивающее действие. Так, шалфей и базилик содержат химические вещества, которые уменьшают напряжение и способствуют сну. К ужину можно приготовить с ними домашний соус. В то же время избегайте красного или черного перца, обладающих возбуждающим действием.
Для вечернего перекуса подойдут банан с нежирным йогуртом, цельнозерновые крекеры с хумусом или нежирным творогом, яблоки с моцареллой, терпкий вишневый сок.
Чтобы извлечь пользу из продуктов и напитков, улучшающих сон, лучше всего употреблять их за 2–3 часа до сна. Пища непосредственно перед засыпанием может вызвать проблемы с пищеварением и ухудшить сон.