Человек в среднем просыпается четыре раза за ночь. И чаще всего быстро засыпает снова. Но с возрастом количество пробуждений может увеличиваться, а промежутки между сном — становиться длиннее. У пожилых людей более долгий поверхностный сон, во время которого они становятся более чувствительными к раздражителям.
К сожалению, невозможно самому изменить время, которое вы проводите в глубоком сне, однако можно контролировать то, что может разбудить вас.
— Сейчас нас может разбудить еще и сирена, извещающая о воздушной тревоге, — говорит врач-диетолог Олег Швец. – Ее сигналы нельзя игнорировать и нужно обязательно подниматься с кровати и идти в укрытие для сохранения собственной и жизни ваших родных.
Но есть факторы, с которыми мы можем справиться самостоятельно.
Шум
Если вы не можете спать из-за шума, то используйте беруши. Поначалу они могут показаться неудобными, но постепенно вы к ним привыкнете.
Свет
Защититься от света поможет маска для сна. Следует выбирать маску, которая будет достаточно плотной, но позволит вам моргать, не касаясь ресницами ткани изнутри. Маски лучше выбирать из хлопка, шелка или флиса.
Есть также маски, наполненные гелем, которые днем хранятся в холодильнике и охлаждают во время сна. А есть и тяжелые, наполненные мелкой фасолью или гранулами, которые, как тяжелое одеяло, прикрывают глаза.
Если ночью вам нужно в туалет, то свет на пути к нему нужно сделать тусклым, чтобы организм не воспринял его за утро, когда нужно просыпаться.
Походы в туалет
Если вы посещаете туалет из-за болезни, то нужно ее лечить. Тогда и пробуждения будут реже. Но просто игнорировать ритм работы почек не следует. В течение дня почки выделяют в три раза больше жидкости, чем ночью. Поэтому лучший выход – не употреблять жидкости, особенно с кофеином, за несколько часов до сна.
Откажитесь от гаджетов
Не злоупотребляйте чтением новостей перед сном. Не листайте страницы соцсетей, не тянитесь к компьютеру или телефону, не включайте свет, это может стимулировать ваш мозг.
Лучше проделайте дыхательные упражнения, помедитируйте или послушайте спокойную музыку.
Ночные судороги
Знакомы ли вам мышечные спазмы среди ночи? Если да, то проверьте, нет ли у вас плоскостопия, метаболических расстройств или неврологических заболеваний (болезни Паркинсона или нейропатии).
Чтобы остановить судорогу стопы или ноги, встаньте и медленно наклонитесь вперед. Или сядьте в постели и потянитесь вперед, чтобы можно было схватить пальцы ног, а затем медленно потяните носки к себе. Удерживайте около 20 секунд, затем отпустите.
Чтобы предотвратить ночные судороги — делайте растяжку ног перед сном. Также следует носить хорошо подогнанную обувь.
Остановка дыхания
Апноэ – это одна из самых распространенных причин пробуждения во сне. От 15% до 30% людей испытывают это потенциально серьезное расстройство, при котором дыхание останавливается, заставляя вас частично просыпаться и хватать воздух.
Шесть способов улучшить свой сон: рекомендации неврологаОсобенно апноэ присуще людям, имеющим лишний вес, ведь увеличение массы тела на 10% повышает риск апноэ во сне в шесть раз. Поэтому обратите внимание на состояние вашего тела, рацион и физическую активность.
Источник: Олег Швец