Есть масса веских причин, чтобы решиться на “сухой” январь и отказаться от алкоголя. Возможно, вы выпили слишком много за праздники или хотите сесть на диету или заняться спортом, но не можете позволить себе калории, которые может принести выпивка.
— А возможно, кто-то хочет пересмотреть свои отношения с алкоголем, — сказала Сара Уэйкман, медицинский директор Инициативы по расстройствам, связанным с употреблением психоактивных веществ.
Советы экспертов
1. Четко определите для себя цель, чтобы сделать ее привычкой.
Исследования свидетельствуют, что цели с большей вероятностью будут достигнуты, если они не абстрактны. Конкретные цели, такие как внедрение новых привычек сна или выполнение упражнений, облегчат отказ от алкоголя.
Эксперты говорят, что дополнительная мотивация может исходить от пользы для здоровья, которую вы можете получить, сократив или исключив употребление алкоголя.
2. Ставьте SMART-цели.
Они используются, чтобы помочь людям установить достижимые цели:
- Конкретно: Поставьте перед собой достижимую цель, например, сократите употребление алкоголя до трех дней в неделю. Вы можете добавлять дни, пока не достигнете конечной цели.
- Измеримо: определите допустимые порции алкоголя: пиво — 12 унций, бокал вина — 5 унций, а порция крепких напитков — 1,5 унции.
- Достижимо: позаботьтесь о том, чтобы в течение месяца воздержания не было множества общественных мероприятий, на которых, скорее всего, будут подавать алкоголь.
- Актуально: как отказ от алкоголя поможет мне в моей жизни и здоровье?
- Основано на времени: Установите разумные сроки, чтобы завершить свои усилия. Если хотите, вы можете установить другую цель позже.
Лучше всего для достижения желаемого ставить меньшие цели.
3. Поделитесь своей целью с другими
Эксперты говорят, что информирование нескольких друзей или членов семьи о вашей цели может помочь вам достичь ее. Некоторым людям может помочь объявление о своем плане в социальных сетях, можно также пригласить других присоединиться и сообщить о своем прогрессе.
4. Попробуйте безалкогольный коктейль
Выпивка часто ассоциируется с общественными собраниями или весельем. Это учит ваш мозг воспринимать алкоголь как нечто положительное. Эксперты говорят, что вы можете бороться с этими побуждениями, заменив любимый напиток чем-то столь же праздничным или ароматным, но безалкогольным.
5. Отслеживайте свой прогресс, цель и чувства
Даже если вы не полностью отказались от алкоголя, отслеживание своих эмоций и побуждений для выявления собственных триггеров может быть полезным.
Ведите дневник о том, когда вы пьете, в каких ситуациях вы пьете больше и как вы себя чувствуете в это время.
— Это действительно может помочь определить своего рода триггерные ситуации, когда вы может быть более склонны к выпивке, — добавила Уэйкман. —
Следите за своими симптомами.
Эксперты говорят, что есть еще один момент, который важен для достижения “сухого января”. Важно заметить, проявляете ли вы или близкий вам человек какие-либо негативные симптомы от сокращения или отказа от алкоголя.
Это может быть признаком того, что вам нужна профессиональная помощь для достижения вашей цели.
— Первое, о чем следует помнить, — это действительно ли у вас расстройство, связанное с употреблением алкоголя, — сказала Уэйкман.
Если кто-то очень много пил каждый божий день и подвержен риску синдрома отмены, то резко останавливаться на самом деле может быть опасно.
Человек с расстройством, связанным с употреблением алкоголя, который привык к определенному уровню алкоголя в своем организме каждый день, может впасть в абстинентный синдром и испытывать серьезные физические симптомы, такие как дрожь, потливость, учащенное сердцебиение и судороги.
Это может стать реальным указанием на то, что нужно поговорить с медицинским работником о лечении абстиненции, а не останавливаться самостоятельно.