В исследовании 2021 года обнаружили, что только 7% людей в США употребляют достаточное количество клетчатки.
Для чего нужна клетчатка
Клетчатка это ключевой элемент для обеспечения здоровья пищеварения, контроля веса и поддержки сердечно-сосудистой системы.
Рекомендуемая ежедневная норма потребления клетчатки составляет 38 г для мужчин и 25 г для женщин.
Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой, каждый тип имеет свои полезные свойства для здоровья.
Растворимая клетчатка содержится в овсе, бобах и фруктах, помогает снижать уровень холестерина и стабилизировать сахар в крови.
Нерастворимая клетчатка есть в цельнозерновых продуктах, орехах и овощах, она помогает поддерживать регулярный стул и контролировать вес.
Как понять, что недостаточно клетчатки
Диетолог Дестин Муди рассказала, какие признаки указывают на нехватку клетчатки в организме.
1. Увеличение веса
Потребление малого количества клетчатки является важным фактором в увеличении веса.
Продукты, которые являются естественным источником клетчатки: фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна — имеют меньше калорий и одновременно насыщают организм, предотвращая переедание.
Эксперт замечает — низкое потребление клетчатки приводит к постоянному падению уровня сахара в крови, что стимулирует переедание даже без осознания этого факта.
2. Проблемы со здоровьем кишечника
Клетчатка действует как пробиотик, она стимулирует рост полезных бактерий в кишечнике. Так улучшается здоровье микробиома и уменьшается риск вздутия живота и дискомфорта в желудке.
3. Недостаток витаминов и минералов
Питание с низким содержанием клетчатки может привести к недостатку важных витаминов и минералов.
Витамины A и магний, которые являются ключевыми элементами для здоровья, часто отсутствуют в диетах с недостаточным количеством клетчатки.
4. Усталость после еды
Недостаточное потребление клетчатки вызывает усталость и вялость после приема пищи.
Клетчатка тормозит пищеварение, тогда глюкоза высвобождается равномерно, соответственно нет колебаний уровня сахара в крови.
5. Проблемы с опорожнением
Увеличение потребления клетчатки через фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна может облегчить запоры, поскольку нерастворимая клетчатка действует, как “щетка для чистки” пищеварительной системы.
— Одно исследование показало, что 77% людей, страдающих от запоров, нашли облегчение, употребляя больше клетчатки, — говорит Муди.
В то же время, внезапное увеличение клетчатки без достаточной гидратации может привести к диарее.
Важно обеспечить баланс между потреблением клетчатки и воды для поддержания здоровья пищеварительной системы.
6. Постоянный голод
Клетчатка в продуктах помогает удержать сытость и предотвращает переедание, поскольку она увеличивает объем пищи и замедляет ее переваривание.
— Когда вы потребляете пищу с высоким содержанием клетчатки, ваш желудок опорожняется медленнее, поскольку клетчатка медленно расщепляется, — объясняет специалист.
7. Высокий уровень плохого холестерина
Исследование 2019 года подтверждает, что диеты с низким содержанием клетчатки связаны с повышенным уровнем холестерина ЛПНП (Липопротеиды низкой плотности).
Добавление растворимой клетчатки, например, овса, в рацион может способствовать снижению уровня холестерина ЛПНП.
Важно добавить в рацион больше клетчатки из овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобов для обеспечения здоровья и общего благополучия.
Много белка, клетчатки и сложных углеводов: идеальная закуска для тех, кто следит за фигуройИсточник: Eatthis