Кишечник человека выполняет многие важные функции, включая эвакуацию остатков, образовавшихся после усвоения необходимых питательных веществ. Нарушение этой функции носит обобщенное название – запор и является одним из наиболее распространенных расстройств органов пищеварительной системы.
Симптомы запора: каловые массы твердой консистенции, уменьшение частоты стула до трех или менее в неделю, ощущение неполного стула, напряжение и трудности во время дефекации, сопутствующие вздутия и боли в животе.
Некоторые люди периодически страдают от запора, для других это хроническое состояние, постоянно беспокоящее, значительно ухудшая качество жизни. По данным отдельных исследований, ими страдает от 10% до 50% взрослого населения развитых стран.
Часто запор возникает из-за недостаточного потребления жидкости, нездорового питания с низким потреблением растительных пищевых волокон, некоторых лекарственных средств, заболеваний нервной и других органов и систем, а также психических расстройств.
Регулярное употребление некоторых ягод, фруктов, овощей и семян может улучшить моторную функцию кишечника, размягчить каловые массы и увеличить частоту дефекации. Результаты исследований подтверждают эффекты этих продуктов в качестве натурального лекарства от запоров.
Киви
Киви является хорошим источником клетчатки и содержит фермент актинидин, который может улучшить перистальтику кишечника и уменьшить запоры. Исследования показали, что употребление двух киви ежедневно в течение 2 недель увеличивает количество стула и смягчает стул.
Чернослив
Сушеные сливы содержат немало клетчатки: в 40 г ее почти 3 г. Это 12% от рекомендуемой суточной нормы потребления. Нерастворимая клетчатка увеличивает количество воды в кале, а растворимая ферментируется в толстой кишке с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые также могут увеличить массу и объем стула.
Кроме того, чернослив содержит сорбит. Этот сахарный спирт плохо усваивается организмом, из-за чего действует как природное слабительное, принося воду в кишечник.
Яблоки
Одно среднее яблоко с кожурой содержит 4,8 г клетчатки, что составляет 19% от рекомендованной ежедневной нормы. В частности, пектин, тип нерастворимой клетчатки, улучшающий моторику кишечника, облегчает симптомы запора и увеличивает количество полезных бактерий.
Груши
Кроме высокого содержания клетчатки, в грушах по сравнению с другими фруктами особенно много фруктозы и сорбитола. Попадая в кишечник, они стимулируют дефекацию.
Инжир
Как показали результаты исследования, употребление инжировой пасты улучшает моторику толстой кишки, консистенцию стула и облегчает дискомфорт в животе. Употреблять можно как свежий, так и сушеный инжир.
Цитрусовые
Апельсины, грейпфруты и мандарины являются хорошим источником клетчатки. В частности, пектина – разновидности растворимой клетчатки. Пектин может ускорить время прохождения переваренной пищи через толстую кишку и уменьшить проявления запора.
Шпинат и зеленые листовые овощи
Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и брокколи, являются отличным источником клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов С и К. Они помогают увеличить объем и вес стула, что облегчает их прохождение через кишечник.
Топинамбур и цикорий
Эти овощи являются важными источниками инулина, полезной разновидности растворимой клетчатки. Инулин является пребиотиком, помогающим стимулировать рост дружественных бактерий в кишечнике, способствуя здоровому пищеварению. обычай не продают в супермаркетах, но в молотом виде он является популярной альтернативой кофе.
Артишок
Научные исследования показывают, что артишоки оказывают пребиотический эффект, способствуя здоровью и регулярности работы кишечника. Пребиотики – неперевариваемые углеводы, питающие полезные бактерии в кишечнике.
Ревень
Это лиственное растение имеет высокое содержание клетчатки и сеннозида А, соединения, которое способствует стулу и смягчает каловые массы.
Бобовые
Фасоль, горох и чечевица богаты клетчаткой. У бобовых есть как нерастворимая, так и растворимая клетчатка. Это значит, что они могут облегчить запор.
Семена чиа
Является одним из самых насыщенных клетчаткой продуктов. При контакте с водой чиа образует гелеобразную консистенцию. В кишечнике это поможет размягчить каловые массы и облегчить их выход.
Семена льна
Семена льна веками использовались как традиционное средство от запоров благодаря естественному слабительному эффекту. Исследователи считают, что нерастворимая клетчатка семян действует в толстой кишке как губка, удерживая воду, увеличивая объем и размягчая стул. В то же время, растворимая клетчатка способствует росту бактерий, добавляя массу.
Цельнозерновой ржаной хлеб
Исследования показали, что ржаной хлеб, богатый пищевыми волокнами, эффективнее в лечении запоров, чем обычный пшеничный хлеб или слабительные средства.
Овсяные отруби
Богатая клетчаткой наружная оболочка овса. Исследования демонстрируют положительное влияние овсяных отрубей на работу кишечника. В частности, у пожилых людей добавление овсяных отрубей в рацион уменьшило боль и увеличило частоту дефекаций.
Кефир
Напиток является пробиотиком, содержащим полезные для здоровья микроорганизмы. Как показало исследование, употребление 400-500 мл кефира в день положительно влияет на микробиом кишечника и уменьшает вздутие живота. А люди с запорами чувствуют увеличение частоты и улучшение консистенции стула.
Чтобы не было запоров, нужно пить как можно больше воды. Потребность в жидкости вырастет, когда вы увеличите потребление клетчатки.
Регулярные физические упражнения являются еще одним немаловажным фактором в облегчении симптомов запора и формировании здоровых кишечных привычек.
Источник: Олег Швец