Одним из важных элементов для восстановления организма является здоровый сон. Он должен длиться не менее 7-9 часов. Это именно то время, когда наш организм восстанавливается, улучшается метаболизм.
Недосыпание может со временем привести к ухудшению самочувствия человека, а затем и здоровья. Факты ICTV узнали у невролога-сомнолога Светланы Курницкой, как улучшить сон и что делать, если не получается заснуть быстро.
- Температурный режим
Не только вам нужно подготовиться к восьмичасовому отдыху. Температура в комнате должна быть оптимальной — около 18 градусов тепла. Поэтому потратьте несколько минут каждый вечер на то, чтобы в вашей комнате было хорошо и прохладно. А еще — воздух не должен быть сухим. Позаботьтесь и об этом моменте. Также подберите матрас и подушку с уровнем жесткости, который вам больше подходит.
- Избавьтесь от всех источников света
Выключаем все предметы. Даже кнопка питания на телевизоре должна быть отключена. Это важно, потому что даже при минимальном освещении в разы снижается выработка и активация мелатонина. Он нужен нам для улучшения сна и нормального функционирования сердечно-сосудистой системы.
— Многие считают, что мелатонин — это витамин, но это гормон, который вырабатывается до полуночи. Поэтому важен режим сна. Следует избавляться от всех источников освещения в комнате, — Светлана Курницкая.
- Откажитесь от гаджетов
Это важное условие хорошего сна. Эксперты рекомендуют оставить вне спальной комнаты все цифровые устройства — телефоны, ноутбуки, планшеты и телевизоры. Синий цвет экрана мешает выработке мелатонина. Поэтому для подростков важно отключать гаджеты за час до сна. Для людей старшего возраста — за 2-3 часа до сна.
— Конечно, многие спрашивают, а что делать в тот период? Замените гаджеты на книгу. Обязательно подготовьтесь ко сну. Это и ритуалы, связанные с красотой и здоровьем, принятие теплого душа, но не горячего, потому что он тонизирует организм и трудно будет заснуть. И также не употребляйте кофеиносодержащие напитки — крепкий чай и кофе, — советует Светлана Курницкая.
- Физические упражнения
Речь идет не о силовых тренировках, а о прогулке перед сном, небыстрым темпом. Могут быть занятия йогой. А еще есть такой совет — использовать кровать только для сна. Проводить свободное время, а тем более там работать не стоит. Потому что кровать должна ассоциироваться у человека только со сном. Мозг все запоминает.
- Дыхательные упражнения
Потратьте несколько минут, сосредоточившись на своем дыхании, и вы почувствуете, как ваше тело станет более расслабленным и готовым ко сну. Для этого можно сделать несколько упражнений.
— Упражнение Обратный отсчет. Считаем в обратном порядке цифры, например, от 20 до 1. Еще один простой метод, который называется 4, 7, 8. Мы выдыхаем, делаем глубокий вдох на 4 секунды. Далее на 7 секунд задерживаем дыхание. И делаем шумный выдох на 8 секунд. Таких подходов должно быть максимум 3-4, — советует врач.
- Травяные чаи
Сомнологи советуют несколько напитков, которые вы можете употреблять перед сном:
- ромашковый чай;
- чай из валерианы;
- мятный чай;
- чай из липы.
Впрочем, их следует пить не позднее чем за полтора — два часа до сна.
- Режим сна
Взрослым рекомендуется ложиться спать в 22.00-22.30. Детям стоит ложиться раньше — в 21.00-21.30. Это все связано опять же с выработкой мелатонина.
— Очень часто родители приводят на консультации подростков, которые не понимают, почему они должны ложиться спатьтак рано. Потому что это наш резерв на последующую жизнь, — говорит сомнолог.
Все то, что подростки возьмут в это время, потом будет работать в течение жизни. Если режим не соблюдать, то проблемы со здоровьем могут начаться около 30 лет. Прежде всего с нервной и сердечно-сосудистой системами.
А вот просыпаться эксперты советуют около 6 часов утра. Именно в это время идет активация правого полушария мозга, которое отвечает за творческое мышление. И в этот период повышается уровень кортизола, глюкозы и аминокислот. А еще лучше работает память. Следовательно, человек максимально активен и продуктивен.
Как заснуть за одну минуту: лайфхаки и советы сомнолога