Как убедить себя отдохнуть, не чувствуя вины. Что можно назвать полноценным отдыхом. Как наша психика сигнализирует, что нам пора отдыхать. Как распознать предупредительные признаки и симптомы эмоционального стресса.
На эти и другие вопросы в рамках онлай-платформы Береги себя ответила психолог, соучредитель Центра когнитивно-поведенческой терапии Юлия Джежелий.
— Сейчас кажется, что отдых или отпуск — это что-то запрещенное или по меньшей мере недопустимое. Мол, как это — отдыхать, когда идет война, — отмечает психолог.
По ее словам, очень важно понимать, что отдых нужен всем без исключения для нормального функционирования организма (и мозга в частности). К тому же, когда вы нормально функционируете, можете сделать гораздо больше, чем лежа на диване не в состоянии подняться.
Что можно называть полноценным отдыхом
Ежедневно наш организм тратит энергию для того, чтобы адаптироваться к огромному количеству стрессоров, вызывающих реакции напряжения (физиологические и психологические реакции). По логике восстановления энергетического баланса, мы должны откуда-то брать эту энергию, то есть восстанавливаться.
Восстановление происходит, когда человек отстранен от стрессоров с помощью досуга и благодаря физиологическим процессам, происходящим во время сна.
По мнению японских ученых, 42% — это необходимая часть дня, которая нам нужна для отдыха, чтобы функционировать оптимально. На практике это 10 часов в день, посвященных отдыху в разных его формах.
Как должны выглядеть качественные 42%
- сон. В среднем взрослому человеку нужно от 7 до 9 часов сна каждую ночь;
- физическая активность. По рекомендации ВОЗ мы нуждаемся примерно в 30 мин физической активности ежедневно. Это может быть что угодно: от быстрой ходьбы до кроссфита;
- социальное взаимодействие. Встречи с друзьями/коллегами/семейством, людьми с общими ценностями способствуют восстановлению;
- питание. Исследуйте пищу, словно вы пробуете ее впервые. Осознанное питание не только доставляет больше удовольствия от пищи, но также предотвращает переедание;
- активный досуг. Это также может быть занятие творческой деятельностью: игра на музыкальных инструментах, эксперименты по хобби, чтение книг, прогулки в парке и т.д. Главное, чтобы занятие помогало справляться со стрессом и добавляло энергии.
Как наша психика сигнализирует, что нам пора отдыхать
Физические симптомы:
- тяжесть в груди, учащенное сердцебиение или боль в груди;
- боль в плече, шее или спине, общая боль в теле;
- головная боль;
- скрежетание зубами или сжатие челюсти;
- одышка;
- головокружение;
- чувство усталости, тревоги, депрессии;
- потеря или набор веса; изменения в пищевых привычках;
- более короткий или длительный сон;
- желудочно-кишечные расстройства;
- сексуальные затруднения.
Психические и поведенческие симптомы:
- более эмоциональное состояние, чем обычно;
- проблемы с вниманием или запоминанием;
- проблемы с принятием решений, решением проблем, выполнением работы;
- употребление ПАВ для снятия эмоционального стресса.
Как справиться убедить себя отдохнуть
Можем использовать технику принятия решений:
- напишите аргументы (связанные с краткосрочной и долгосрочной перспективой) “за” и “против” отдохнуть и НЕ отдыхать в отпуске/свободное время;
- прочтите все эти аргументы и примите осознанное решение. Решения не являются идеальными. Важно, что это решение осознано.
Если вы чувствуете вину, задайте себе несколько вопросов:
- соответствует ли эта вина, ее интенсивность и продолжительность ситуации?
- действия, вызванные чувством этой вины, будут эффективны для меня? Какие факты говорят об этом?
То есть нам необходимо понять, какое мнение и действие будет полезнее.
Как найти занятие, которое будет доставлять удовольствие, в условиях войны
Для поиска восстановительной деятельности, которой хотелось бы заниматься и она не казалась бы напрасной, можем провести собственное исследование.
Сделайте табличку, где на каждый день недели вы запланируете хотя бы одно приятное дело, которое можете сделать. В следующем столбце на каждый день недели записывайте приятные дела, в которых вы действительно участвовали. В последующих столбцах оцените:
- от 0 до 5 – отпускание текущих неприятностей во время приятного события;
- от 0 до 100 – удовольствие;
- последний столбик – для комментариев.
На основе этого исследования вы будете понимать, какие активности приносят большее удовольствие и способствуют восстановлению.
Источник: Береги себя