Заземлиться и создать пространство: как самостоятельно перебороть стресс

В рамках Национальной программы психического здоровья и психосоциальной поддержки, которую инициировала первая леди Украины Елена Зеленская, Министерство здравоохранения Украины подготовило к публикации рекомендации ВОЗ о том, как научиться самостоятельно преодолевать стресс.

Техника 1. Заземляемся

• Попытайтесь перенести фокус на то, что есть вокруг вас здесь и сейчас, вернитесь к жизни:
• назовите несколько предметов, которые вы видите; то, что слышите; к чему можете прикоснуться; что попробовать или понюхать;
• опишите помещение вокруг себя;
• расскажите, где вы находитесь, кто рядом с вами, что вы делаете.

Попытайтесь применить эту технику, когда вы спокойны, делаете что-то из домашних дел или ждете кого-то. Такая практика сделает повседневные занятия более интересными, и вам будет гораздо легче использовать ее позже в более сложных ситуациях.

Техника 2. Снимаемся с “крючка”  

“Крючки” – это тяжелые мысли и чувства, которые иногда могут затрагивать нас. Обвинения других, резкие суждения о себе, взращивание страхов по поводу будущего и т.д. – все это они.

Как отцепиться от таких “крючков”:

• обратите внимание на свои мысли и чувства, осознайте, что они отвлекают вас;
• попытайтесь мысленно их назвать, например: я чувствую гнев, я возвращаюсь в неприятные переживания в прошлом, сейчас мне страшно за будущее;
• направьте внимание на то, что вы делаете сейчас и примените технику заземления.

Читайте также:

Первая психологическая помощь пострадавшим от войны: Зеленская о новой культуре ментального здоровья

Техника 3. Действуем согласно своим ценностям

Например, вы не можете повлиять на то, что в стране идет война, но в ваших силах перестать ссориться с людьми из вашего окружения:

• выберите наиболее важные для вас большие ценности, например: быть добрым и заботливым, помогать другим;
• затем выберите одно маленькое действие, которое вы можете претворять в жизнь согласно этим ценностям;
• составьте план простых действий, которые вы можете реализовать уже завтра или на следующей неделе. Например, вы выбрали быть внимательнее к своему ребенку, в ваших силах уделять 10 минут, но каждый день, чтобы читать или рисовать вместе.

Помните, есть три способа реагировать на любую сложную ситуацию:

1. Уйти от нее.

2. Изменить то, что можно изменить; принять боль того, что нельзя изменить и жить согласно своим ценностям.

3. Сдаться и отказаться от ценностей.

Техника 4. Проявляем доброту

В любой ситуации важно быть хорошим, прежде всего, к себе. Это дает больше энергии, чтобы помогать себе и другим. Нехорошие мысли о себе могут появляться в трудные времена – это нормально, но нельзя позволять им травмировать вас.

Вспомните, как легче преодолевать трудности, когда кто-то поддерживает вас и проявляет доброту. Почему бы не стать таким человеком для себя?

Техника 5. Создаем пространство

Иногда отогнать от себя тяжелые мысли и чувства не удается. В таком случае попытайтесь создать для них пространство. Для того, чтобы овладеть этой техникой, представьте, что чувства и мысли подобны погоде, а вы – как небо для нее.

Какой бы суровой ни была погода, у неба всегда есть для нее пространство, и погода никогда не причинит небу боли или вреда. Рано или поздно погода всегда меняется. Наши чувства изменяются также, так что мы можем научиться быть небом для “плохой погоды” наших мыслей и не травмироваться об них.