Американская психолог, руководитель центра психического здоровья и исследований Разорвать круг травмы Мариэль Буке поделилась своим опытом и простыми техниками расслабления, помогающими долгосрочно улучшить ментальное здоровье.
Все эмоции важны
— Не бывает плохих или хороших эмоций. Они дают нам информацию о том, как мы воспринимаем мир и людей вокруг. Показывают, что у нас больше всего болит, в каких ситуациях мы чувствуем себя наиболее уязвимыми и на что надо прежде всего обратить внимание, — утверждает Мариэль Буке,
Мариэль рассказала о трех эффективных и доступных телесно ориентированных практиках, которые она всегда имеет в своем арсенале и советует своим клиентам.
Три эффективных практики
Спокойное дыхание в течение пяти минут. По меньшей мере, минута (в идеале – пять) медленных вдохов и выдохов – эффективный способ снизить чрезмерную эмоциональную реакцию, в которой мы застряли.
Раскачивание из стороны в сторону. Когда мы раскачиваем свое тело, это стимулирует реакцию расслабления. Это напоминает убаюкивание, ведь именно это мы делаем с младенцами, чтобы они успокоились и заснули. Такой же принцип работает и для нервной системы взрослых.
Мычание низким голосом. Звучание голоса глубокого, низкого тона помогает нам расслабиться и почувствовать себя в большем покое. Это не нужно делать долго, достаточно одной песни. Можно выбрать одну песню и вместо того, чтобы петь слова, просто мурлыкать ее низким голосом.
Как это работает
По словам психолога, такие простые действия перепрограммируют наш мозг и в долгосрочной перспективе наше тело запоминает это состояние эмоциональной безопасности и спокойствия.
Чем больше мы создаем эти связи внутри вашего мозга и тела, тем важнее место они будут занимать. Предыдущие связи, которые, возможно, возникли в результате длительного стресса или травмы, постепенно теряют силу и прекращают управлять тем, как работает наша нервная система.
Большие изменения с малых шагов
Чтобы внедрить любую полезную привычку в свою рутину, нам нужно постепенно выстраивать свое мастерство. Буке рассказывает, что 15 лет назад начинала с 5-минутной практики осознанности каждое утро.
Сейчас она посвящает медитации, практикам благодарности и осознанности целый час каждое утро. Однако, по словам психолога, те пять минут, с которых она начинала, были удивительны и давали мощный эффект.
В начале пути исцеления именно такие доступные, но регулярные шаги оказываются гораздо более эффективными, потому что не отпугивают своей сложностью. Достаточно потратить пять минут на глубокое дыхание или 60 секунд на расслабление в перерывах между рабочими встречами, но делать это каждый день.