Ученые в ходе ряда исследований выяснили, какой минимальный объем упражнений можно выполнять, чтобы чувствовать себя здоровым. Небольшой спойлер: все зависит от того, в какой вы форме.
— Все мы знаем о пользе физических упражнений. Но многим сложно заставить себя пойти в зал или на пробежку. Еще труднее сделать так, чтобы тренировки стали привычкой, — говорят ученые.
Впрочем, исследования свидетельствуют, что даже небольшие нагрузки оказывают немалое положительное влияние.
Минимальные нагрузки
Если вы ведете малоподвижный образ жизни и практически не занимаетесь спортом, то один-два часа в неделю неспешной езды на велосипеде или активной ходьбы – это все, что вам нужно, чтобы снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 20%.
С улучшением физической формы у человека вырабатывается выносливость, поэтому нагрузку нужно постепенно увеличивать.
Начиная с минимальных часа-двух в неделю, вы, возможно, втянетесь и испытаете удовольствие от упражнений.
Четыре часа в неделю — та самая “золотая середина”, которая обеспечивает наибольшее снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Но если тренировку вам нравится или вы нашли любимый вид спорта, то можно заниматься чаще.
Повысить интенсивность
По словам исследователей, один из самых популярных и эффективных методов укрепить сердечно-сосудистую систему – высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Они совмещают в себе короткие периоды интенсивных упражнений с короткими периодами отдыха или упражнений низкой интенсивности.
Во время таких тренировок ваше сердце сильно бьется, снабжая обогащенную кислородом кровь к мышцам, что делает кровеносные сосуды более гибкими. Это может понизить уровень артериального давления и холестерина.
Кроме того, такой подход позволяет сжигать больше калорий за короткий промежуток времени и ускорять метаболизм.
Не навредить
Однако, чтобы не навредить сердцу и сосудам, нужно внимательно подойти к тренировкам и увеличивать нагрузку постепенно. Так организм сможет привыкнуть к изменениям.
Имеются также заболевания, при которых интенсивные физические нагрузки не рекомендуются. Это, в частности, кардиомиопатия (генетическое заболевание сердечной мышцы), ишемическая болезнь сердца (сужение сердечных артерий) и миокардит (воспаление сердечной мышцы).
Людям с такими заболеваниями следует придерживаться упражнений низкой или умеренной интенсивности. Это не нанесет вред вашему сердцу, а наоборот принесет пользу.
Только по выходным
Если же сложно найти время для физических упражнений в течение недели, и вы можете заниматься только по выходным, это все равно будет полезно.
Исследование с участием более 37 000 человек показало, что у тех, кто выполнял недельный объем физических нагрузок в течение одного-двух дней, риск сердечно-сосудистых заболеваний снижался так же, как у тех, кто занимался в течение недели.
Следовательно, для тех, кто считает себя ленивым, но хочет улучшить состояние своей сердечно-сосудистой системы, совет прост: даже небольшое количество упражнений любого типа может помочь и существенно изменить к лучшему ваше здоровье.
