Каждый, кто хочет похудеть или чувствовать себя максимально комфортно, должен следить за своим питанием и вести активный образ жизни.
Кроме того, не менее важно соблюдать определенный режим питания и знать, когда и какую пищу стоит употреблять. Факты ICTV узнавали, какие продукты в какое время суток нужно есть, чтобы чувствовать себя комфортно и худеть.
Режим питания: что это и как соблюдать
Правильный режим питания базируется на четырех основных принципах:
- количество еды;
- распределение потребления пищи в течение суток;
- интервалы между приемами пищи;
- распределение объема пищи на каждый прием.
Диетолог Наталья Самойленко отмечает, что режим питания – это базовая техника диетологии.
— Вам необходимо выстроить четкий график приема пищи (определить часы и периоды дня, когда вы будете потреблять завтрак/обед/ужин/перекусы), — советует Самойленко.
Врач также приводит несколько советов, которые помогут сформировать индивидуальный график питания в течение суток:
- Первый и самый важный прием пищи — завтрак. Его стоит употребить в первый час после пробуждения.
- Последний прием пищи должен быть за три-четыре часа до сна.
- Интервалы между приемами пищи должны быть 2,5-3 ч.
- Не забывайте о правиле экватора: углеводы (каши, фрукты) употреблять в первой половине дня или вообще на этот период отказаться от фруктов и сладостей.
- Рассчитайте свою кратность питания — это может быть трехразовое или пятиразовое питание. Если у вас трехкратный рацион, не стоит подъедать в перерывах между приемами пищи. Если пятикратный, также важно есть только пять раз без дополнительных перекусов.
- Придерживайтесь адекватных порций: для женщин — не более 300 г, для мужчин – 350-400 г.
Например, вы женщина, которая просыпается каждый день в 08:00. Ложитесь спать вы в 23:00. Для себя вы выбрали трехразовое питание. Тогда ваш режим питания будет выглядеть следующим образом:
- завтрак — 09:00;
- обед — 12:00 — 13:00;
- ужин — 17:00 — 18:00.
Если вы поймете, что питаться три раза в сутки вам маловато, можно добавить между основными приемами пищи перекусы. Тогда ваш режим будет выглядеть так:
- завтрак — 08:30;
- перекус — 11:00;
- обед — 14:00;
- перекус — 16:30;
- ужин — 19: 00.
Обратите внимание, что это всего лишь воображаемый режим питания! Для каждого он будет индивидуальным, ведь зависит от многих факторов! Вы можете самостоятельно составить свой режим или же обратиться к диетологу.
Также важно помнить об экваторе дня.
— Экватор дня — это воображаемая линия, которая разделяет наши сутки на две части и показывает нам правильность ритмов в еде. Экватор дня — это 15:00. Если до экватора кратность питания больше, человек будет худеть! То есть в первую часть дня (до 15:00) количество приемов пищи должно быть больше, чем после экватора, — говорит Самойленко.
Какие продукты когда нужно есть?
Завтрак: желательно в промежутке с 06:00 до 10:00
Фото: Depositphotos
Первый прием пищи считается самым важным для организма! По словам Самойленко, на завтрак мы должны употреблять 25-30% от суточной калорийности.
Чтобы завтрак был сбалансированным, вы должны мысленно поделить свою тарелку на четыре равные части:
- одна часть — овощи;
- вторая — фрукты;
- третья — белки;
- четвертая — углеводы.
Итак, на завтрак можно употреблять:
- запеченную или отваренную рыбу (скумбрия, хек, минтай, дорадо, сибас, окунь, судак, щука, красная рыба);
- морепродукты (креветки, морской коктейль);
- запеченное мясо курицы, индейки, перепелки, говядину, телятину;
- яйца;
- белые сыры (моцарелла, фета, брынза, сулугуни, творог 5-9%);
- чечевицу/фасоль/нут (в сухом виде);
- хумус;
- разнообразные каши (гречневая, пшено, дикий рис, перловая, киноа, кукурузная);
- макароны;
- свекла, морковь, свежая капуста белокочанная или пекинская, огурец, брокколи, цветная капуста, редис, томаты, зелень, кабачок, овощные смеси (замороженные);
- хлеб цельнозерновой или хлебцы;
- разнообразные фрукты/ягоды.
Продукты, которые нельзя есть на завтрак:
- хлопья;
- кофе с печеньем;
- бутерброды;
- полуфабрикаты;
- продукты, содержащие трансжиры;
- блюда, где слишком много сахара и углеводов.
Обед: желательно до 15:00
— Этот прием пищи тоже должен быть наполненным: углеводы + белки с добавлением овощей и полезных жиров, но в равной пропорции, — добавляют диетологи клиники Самойленко.
На обед можно есть:
- белок: запеченную или отварную рыбу (скумбрия, хек, минтай, дорадо, сибас, окунь, судак, щука, красная рыба), морепродукты (креветки, морской коктейль), запеченное мясо курицы, индейки, перепелки, говядину, телятину, яйца, белые сыры (моцарелла, фета, брынза, сулугуни, творог 5-9%), чечевица/фасоль/нут (в сухом виде), хумус;
- углеводы: картофель, каши, овощи, макароны из твердых сортов;
- клетчатка: свежая капуста белокочанная или пекинская, огурец, перец, брокколи, цветная капуста, редис, помидоры, зелень, кабачки, овощные смеси (замороженные), шпинат и т.д.;
- можно разнообразные овощные супы, постный борщ и тому подобное.
Ужин: за 3-4 ч до сна
— Правильный ужин должен быть довольно легким, но питательным. Кроме того, ужин не должен превышать 20-25% общей суточной калорийности, — говорит Самойленко.
Также врач добавляет, что важно обращать внимание на то, как пища, потребленная на ужин, влияет на инсулин.
— Если инсулин от потребленной пищи повышается, то какой бы полезной она ни была, она не подойдет для ужина! — отмечает Самойленко.
Уровень инсулина повышают углеводы (каши, овощи с высоким содержанием крахмала, выпечка, хлеб, блюда с сахаром, фрукты, сухофрукты и т.д.). Такие ингредиенты категорически не подходят для вечерней трапезы!
Продукты, которые можно употреблять на ужин:
- белки: яйца, рыба, мясо, морепродукты, грибы, печень, язык и т.д;
- полезные жиры, которые содержатся в яйцах, жирной рыбе. Также на ужин можно готовить блюда на оливковом масле или сливочном масле;
- клетчатка: морковь, свежая капуста белокочанная или пекинская, огурец, перец, брокколи, цветная капуста, редис, томаты, зелень, кабачок, овощные смеси (замороженные).
