Боль в спине редко указывает на серьезную проблему. Чаще всего у человека болят мышцы. В домашних условиях упражнения для спины максимально снимают болевые ощущения в спине, пояснице и грудном отделе. Для этого достаточно пяти эффективных упражнений, о которых фактам ICTV рассказал Иван Захаркив, реабилитолог, мануальный терапевт и физиотерапевт.
1. Упражнение кошка
Благодаря “кошке” исчезает одеревеневшая спина, увеличивается гибкость, улучшается осанка, снижается риск развития межпозвонковой грыжи.
Начальное положение – на коленях и прямых руках. Бедра при этом должны быть немного разведены в стороны. Руки — размещаться под плечами.
Напрягите мышцы живота и выгните спину вверх, опустив голову и подобрав таз. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем медленно расслабьте спину. Позвольте вашему животу провиснуть вниз, а затем прогнитесь, приподняв голову вверх. Задержитесь в такой позе на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
2. Поза Птица-Пес
Популярное упражнение для укрепления мышц спины, заимствованное из йоги, заставляющее работать почти все мышцы тела. Выполняется в положении стоя на коленях.
Оторвите руку от земли и одновременно вытяните противоположную ногу. Обе конечности, которые в воздухе, должны быть натянуты как струна. После нагрузки одной половины тела (выполните несколько повторений) нагрузите противоположную: вместо левой ноги и правой руки – правую ногу и левую руку, или наоборот.
Это упражнение можно заменить упражнением для растяжки позвоночника и конечностей.
Исходное положение – правая нога и левая рука согнуты. Пятка правой ноги находится под серединой ягодицы. Левая нога и правая рука вытянуты вдоль туловища. Во время выдоха садимся на другую пятку, сменив вытянутые руку и ногу на противоположную. Таким образом, левая нога и правая рука согнуты, а правая нога и левая рука вытянуты.
3. Поза сфинкса
Упражнение для растяжки спины развивает гибкость нижнего отдела позвоночного столба.
Лежа на животе, обопритесь на локти, зафиксируйте руки на предплечьях и поднимайтесь на локтях как можно выше, не отрывая бедер от пола. Ноги вытянуты и расслаблены. Поднимая верх корпуса, зафиксируйте положение на время.
4. Скручивание
Упражнение для укрепления мышц живота и растяжения мышц верхней части спины. Исходное положение – лежа на спине.
Ноги согнуты в коленях. Руки держим за головой, ладони на затылке. Глядя в потолок, приподнимаем плечи, не отрывая поясницу от пола, сделав выдох через рот. Возвращаемся в исходное положение, расслабляя мышцы верхней части туловища.
5. Поза ребенка
Благодаря нежному снятию напряжения со спины, межпозвоночные диски возвращаются в правильное положение, избавляясь от давления позвонков. Это поможет избежать боли, если вы ведете сидячий образ жизни.
Сидя на коленях, сделайте вдох, а на выдохе наклоните туловище вперед, одновременно вытягивая руки вдоль. Следите за тем, чтобы в пиковой фазе колени и руки находились на одной линии.
6. Мостик бедрами
Упражнение снимает поясничные боли за счет укрепления и растяжения мышц спины. Исходное положение – лежа на спине.
Ноги согнуты в коленных суставах. Пятки как можно ближе к ягодицам. Руки держим вдоль туловища. Выдыхая, поднимаем таз. Возвращаясь в исходное положение, расслабляем мышцы средней и нижней части спины. Делаем плавно, без рывков.
Сердечные заболевания, перепады давления, частые головокружения, затекание ног, расстройства кишечно-желудочного тракта – все это последствия больного позвоночника. Поэтому несколько простых упражнений дважды в день помогут сделать вашу спину здоровой.
— Позвоночник сам по себе, как пружинка, и когда позвонки “проседают”, начинается дискомфорт и появляются боли. Главные боли — от того, что перенапрягаются мышцы шеи, плюс боли в грудном отделе и в пояснице, – объясняет Иван Захаркив.
Чаще люди жалуются на поясницу. Боли в пояснице обычно снимаются вытяжкой позвоночника, а это легко сделать этими простейшими эффективными упражнениями.
Если боль в спине или пояснице обостряется, обязательно следует обратиться к врачу. Так как воспалительные состояния нужно снимать медикаментами, добавлять массажи и делать вытяжку позвоночника.
