Сейчас довольно популярными стали онлайн-тренировки — видеоролики, помогающие похудеть и привести тело в форму. Однако такие занятия нередко становятся причиной травм и серьезных проблем со здоровьем.
Именно поэтому важно не только обеспечить достаточную физическую нагрузку, но еще и выполнять упражнения правильно. Квалифицированный фитнес-тренер Татьяна Холодинина рассказала, как правильно делать выпады.
Распространенные ошибки при выполнении выпадов в домашних условиях
— Неправильная нагрузка на суставы и мышцы может привести к растяжениям, вывихам, разрывам связок и другим травмам, — считает тренер.
Если вы выполняете упражнение неправильно, то не будете задействовать целевые мышцы и не сможете добиться желаемого результата. Неправильная техника приводит к боли в мышцах и суставах во время и после тренировки.
Несколько распространенных ошибок при выполнении выпадов:
- Неправильное положение спины. Спина должна быть прямой, а не сутулой или круглой.
- Недостаточное сгибание коленей, так как переднее колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, а заднее колено — касаться пола.
- Неправильное положение стоп, ведь стопы должны быть на ширине плеч, а носки направлены вперед.
- Вес должен быть равномерно распределен между всей стопой.
- Слишком быстрые движения вредят, так как выпады должны выполняться медленно и под контролем.
Как правильно делать выпады в домашних условиях
Выпады на месте и выпады в движении — это два эффективных упражнения для укрепления мышц ног и ягодиц.
— Выпады на месте подходят для начинающих, так как легче освоить правильную технику выполнения. Они не требуют много места, их можно выполнять в домашних условиях, — считает тренер.
Такие упражнения хорошо подходят для разогрева перед более сложными. Можно использовать гантели для увеличения нагрузки.
Техника выполнения выпада на месте:
- Ставим ноги на ширине плеч.
- Левой ногой делаем шаг назад, чтобы левая стопа была за левым плечом.
- “Продавливаем” правую ногу вниз, держа упор на пятку, чтобы правое колено было на одном уровне с правой пяткой.
- Левое колено тянем вниз, пятку левую держим ровно.
- Корпус наклоняем под 45 градусов.
- Пресс и спину держим в тонусе.
- Макушкой головы тянемся вверх, разгибая колени, и поднимаемся, опираясь на правую ногу.
- Выдыхаем при подъеме.
Как правильно делать выпады в движении в домашних условиях
Выпады в движении более эффективны для развития силы и выносливости, задействуют больше мышц. Они повышают координацию и баланс, но требуют больше контроля над своим телом.
Техника выполнения выпада в движении:
- Правой ногой делаем шаг вперед, правую ногу ставим немного в правую сторону, плечи направлены вперед.
- Продавливаем правую ногу вниз, чтобы колено было на одном уровне с правой пяткой.
- Корпус наклоняем вперед под углом 45 градусов, держа пресс и спину в тонусе.
- Левое колено тянем вниз, стопу держим прямо (не заворачиваем пятку).
- Разгибаем колено, поднимаясь вверх, переносим вес тела на правую ногу.
- Делаем левой ногой шаг вперед, ставя немного влево, тело держим ровно.
- И выполняем все то же самое, как на правую ногу.
Начинающим рекомендуется начать с выпадов на месте, чтобы освоить правильную технику выполнения. Затем можно постепенно переходить к выпадам в движении, добавляя вес и меняя направление движения.
