Умение садиться на шпагат — это полезный навык, который улучшает состояние суставов и гибкость тела. Наверное, каждая девушка стремится научиться садиться на шпагат.
Это физическое упражнение не только имеет эстетический вид, но и способствует улучшению эластичности мышц и мобильности тазобедренных суставов.
Как самостоятельно сесть на шпагат за 30 дней и какие упражнения вам помогут, читайте в нашем материале.
Шпагат за 30 дней: лучшие упражнения
Тренеры фитнес-студии стретчинга Vil’na советуют регулярно выполнять эти упражнения, чтобы точно сесть на шпагат и улучшить гибкость тела.
Упражнение 1
Лягте на спину. Одну ногу согните в колене и упритесь ступней. Другую ногу выровняйте и положите прямо. Спина должна быть полностью прижата к полу.
Начинайте медленно поднимать ровную ногу кверху. При этом ногу не сгибать, а стараться держать ее ровной. Подхватите ногу руками и начинайте осторожно тянуть к голове.
— Старайтесь не округлять спину и не вовлекать шейный отдел в работу. Спина и голова должны быть на полу. Если вы не дотягиваетесь до стопы, захватите ногу руками ниже, где вы достаете, так, чтобы шея не напрягалась, — советуют в студии Vil’na.
Упражнение 2
Поставьте одну ногу на колено, а другой сделайте один шаг вперед и зафиксируйте ступню. Начинайте продавливать таз вперед. Свободной рукой подхватите ногу (ту, которая на колене) и притягивайте ступню к ягодице.
— В правильном положении мы должны с выдохом, мягко продавливать таз вперед, затем аккуратно дотягиваем стопу к ягодице, — советуют тренеры.
Упражнение 3
Поставьте одну ногу на коленку, а другую вытяните вперед. Нога должна быть ровной, носочек натянутым. Держа спину ровной, осторожно опускайте туловище к ровной ноге.
— Стараемся наклоняться от тазобедренного сустава вперед к стопе, локти вытягиваем вдоль ноги, голова смотрит вперед.
Упражнение 4
Сядьте ровно, одну ногу вытяните вперед, остальные согните в колене (стопа должна лежать возле таза). Держа спину ровно, начинайте наклоняться вперед и тянуться к ровной ноге.
При наклоне голова смотрит вперед. Затем смените ногу и выполните упражнение.
Упражнение 5
Станьте на одно колено, другую ногу выпрямите и положите на пол. Упритесь руками в колено и начинайте продавливать таз, пока тянетесь вниз. Делайте пружинистые движения тазом.
— Если колено согнутой ноги не опускается на пол, потихоньку продавливайте его рукой, но оба плеча направляйте вперед, — советуют девушки из студии Vil’Na.
Упражнение 6
Сядьте ровно, ноги согните в коленях и поставьте перед собой. Ноги должны быть широко расставлены.
Поставьте руки за спину и крепко упритесь в пол.
Теперь делаем обороты: опускайте колени сначала вправо, затем влево. Колени должны тянуться к полу. Таз также прижимаем к полу.
Упражнение 7
Станьте на колени и широко их расставьте. Вы должны сесть в позицию лягушки. Выводим таз немного вперед, поднимаем одну стопу вверх и тянемся передней поверхностью бедра к полу. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем движения.
Упражнение 8
Отведите одно колено в сторону и сядьте на бедро. Отрываем колено от пола, старайтесь оставлять таз и плечи почти неподвижными.
Упражнение 9
Сядьте на ягодицы, согните одну ногу в колене (ступня должна лежать возле таза), другую ногу выровняйте и отведите в сторону.
Начинайте осторожно разворачивать корпус справа и садиться на переднее бедро. Затем поверните таз назад.
Чтобы вам было понятнее выполнять упражнения, просмотрите видео от тренера!
Упражнение 10
Сидя на полу, сгибаем ноги и соединяем ступни, колени тянем к полу — делаем бабочку.
Осторожно надавите на колени локтями, стараясь опустить их как можно ниже.
