Дефицит железа приводит к анемии (малокровию) – самому распространенному заболеванию крови. Чаще всего она проявляется у женщин и детей.
– Дело в том, что этот элемент в первую очередь помогает поддерживать в норме гемоглобин и количество эритроцитов. При низком его уровне в организме возникает кислородное голодание, потому что процесс насыщения тканей кислородом тормозится, – говорит диетолог Светлана Фус.
А наше самочувствие и работоспособность зависит именно от количества железа. Она помогает детям расти здоровыми и сильными, а взрослым оставаться молодыми и энергичными.
Типичный портрет человека, больного анемией: болезненная бледность, ломкие ногти, вялость, сонливость, головокружение.
Самая распространенная и банальная причина низкого содержания железа – несбалансированное питание и плохое усвоение железа из-за проблем пищеварительной системы.
Что делать, чтобы не было анемии
Для начала следует разобраться, какое железо поступает с продуктами питания. Они могут содержать железо в гемовой и негемовой формах.
Гемовое железо можно найти в продуктах животного происхождения (говядине, печени, птице, рыбе). Оно легко усваивается.
А негемовое поступает из растительной пищи – хлеба, гречихи, гранатов, тыквы, зеленых овощей.
Однако не стоит считать, что, съедая по две ложки гречневой каши и яблоко, вы запасаетесь этим ценным элементом. Важно не только количество полученного железа, но и качество его усвоения.
Из животных продуктов железо усваивается на 30%, из растительных – только до 10%. Именно по этой причине многим людям не рекомендуется вегетарианская диета, потому что иногда она не содержит достаточное количество железа и через несколько лет полного отказа от мяса может возникнуть анемия.
Что же нужно есть
Основные поставщики железа говядина и печень. Каждый день их есть не стоит, два-три раза в неделю вполне достаточно. В другие дни можно есть мясо птицы, рыбу, морепродукты.
Но питаться одним мясом тоже скучно и не полезно. Животный рацион удачно дополнят растительные компоненты, овощи, фрукты, злаковые, содержащие витамин С и витамины группы В. Важно то, что без этих витаминов невозможно полноценное усвоение железа. Поэтому каждый день в рационе должны быть фрукты или ягоды, а к мясу, птице и рыбе добавляйте салаты из свежих овощей и зелени, квашеной капусты с морковью и сладким перцем. И не забывайте о кашах.
Но нужно следить не только за количеством железа в продуктах, но и за сочетанием их с другими продуктами, мешающими его усвоению.
Например, танины из чая мешают усвоению железа, а также фитиновая кислота в крупах и бобовых, кальций, содержащийся в молочных продуктах.
Это не значит, что их не нужно есть. Просто необходимо правильно их сочетать с другими продуктами и в разумных объемах, чтобы они не мешали железу усваиваться.
Чай после мясных блюд лишает организм большой порции необходимого микроэлемента. А еще железо не дружит с кальцием. Поэтому после съеденной порции мяса не следует употреблять молоко, кефир, есть творожные десерты или пить крепкий чай с молоком.
Насыщенные хлорофиллом и витаминами: диетолог назвала причины употребления зеленых овощейПотребность в железе значительно повышается в период активного роста, беременности и кормлении грудью, больших физических нагрузках. И особенно в нем нуждаются женщины, во время месячных. Поэтому в первую половину цикла нужно особенно следить за питанием и обязательно употреблять мясо и печень с достаточным количеством овощей и фруктов.
Источник: Светлана Фус