Известный американский фитнес-тренер Майлард Хауэлл рассказал, как всего за 20 минут и без специального оборудования прокачать все тело, все основные группы мышц.
По словам эксперта, ключ к эффективной тренировке за короткий промежуток времени — это сосредоточение внимания на комплексных упражнениях.
Комплексное упражнение — это упражнение, в котором одновременно задействуются несколько групп мышц, например приседания, отжимания или становая тяга.
Перед тем тем как начать тренировку, Хауэлл рекомендует трех-пятиминутную разминку с целью улучшить кровообращение. Это может быть, например, поза йоги кошка, когда вы встаете на четвереньки, выгибаете спину и смотрите вверх на потолок, затем округляете спину, опуская голову между плеч.
Это движение желательно повторить примерно 15 раз, пока не почувствуете себя более расслабленным. Затем переходите к прыжкам и высоким коленям, когда вы подтягиваете колени к груди, маршируя или бегая на месте.
Собственно, сама тренировка, которая довольно проста и может быть адаптирована к любому уровню физической подготовки, состоит из пяти приседаний с собственным весом, пяти отжиманий и 30-секундной планки.
Комплекс повторяется шесть раз с отдыхом не более 30 секунд между подходами. Если вы не можете отжиматься от пола, делайте это, опираясь на столешницу или устойчивую скамейку. Вы можете изменить планку, поставив колени на пол или сделав планку стоя, положив предплечья на стену.
Если для вас это легко, тренер советует увеличить интенсивность, попробовав 10 приседаний, 10 отжиманий и 60-секундную планку, повторив комплекс 10 раз.
После того как вы завершили тренировку и отдышались, Хауэлл предлагает трех-четырехминутную статическую растяжку на полу. Например позу голубя: одна нога вытянута прямо позади вас, а другая согнута впереди, а икра лежит на полу. Вы можете положить икру на скамейку, чтобы было легче, или просто выполнить любую растяжку, которая вам нравится.