Недавно врач-диетолог, кандидат медицинских наук Олег Швец общался с коллегами на тему питания, которое способствует появлению и ухудшению депрессивных и тревожных состояний. Но специалистов интересовал вопрос антидепрессивных возможностей еды.
— Пока не изобрели специальную диету, которая облегчает симптомы депрессии, но я попробую подсказать акценты, которые помогут держать настроение на положительной волне, что сейчас очень актуально, — сказал Олег Швец. – Здоровое питание все же может помочь, как часть общего лечения.
Но не думайте, что изменения в состоянии депрессивно настроенного человека последуют сразу после завтрака или обеда. Эффект можно ожидать спустя некоторое время после перехода на употребление “пищевых антидепрессантов”. Пища действует также медленно, как и многие фармакологические средства.
Антиоксиданты и повреждения клеток
В нашем организме производятся молекулы, называемые свободными радикалами. Они обуславливают повреждение клеток, появление или обострение болезней, старение и т.д. Исследования показывают, что особенно они “не любят” мозг и постоянно его атакуют.
Фото Pixabay
Полностью остановить действие свободных радикалов невозможно, однако можно снизить их разрушительную активность, употребляя продукты, богатые антиоксидантами:
- Витамин С: перец, грейпфрут, черника, брокколи, киви, апельсины, картофель, клубника, томаты.
- Бета-каротин: брокколи, морковь, абрикосы, тыква, дыня, персики, шпинат, сладкий картофель (батат).
- Витамин Е: орехи и семена, растительные масла, ростки пшеницы и других злаковых.
Успокоят углеводы
Углеводы в продуктах питания влияют на выработку серотонина, имеющего известное положительное влияние на настроение. Именно низкая концентрация серотонина в нервных структурах иногда приводит к возникновению депрессивных настроений.
Но выбирать углеводы нужно с умом. Ограничьте употребление простых углеводов (пирожные, печенье, сладости с сахаром). Предпочитайте сложные углеводы (например, цельное зерно). Фрукты, ягоды, овощи, зелень, семена, орехи и бобовые также содержат полезные углеводы и клетчатку.
Еда для мозга
Такие продукты, как индейка, тунец и курица, содержат аминокислоту под названием триптофан, что также способствует выработке серотонина. Если нужно восстановить мозговые функции после напряженного рабочего дня и зарядиться энергией, употребляйте несколько белковых порций в день.
Фото Pixabay
Источниками полезных белков также фасоль и горох, нежирная говядина, нежирный сыр, рыба, молоко, птица, соевые продукты и йогурт.
Депрессивные состояния предотвращают витамины группы В
Исследования показывают, что уровень депрессии растет у мужчин, особенно курильщиков, поскольку они получают меньше фолиевой кислоты. То же самое случается с курящими женщинами, которые не занимаются спортом и получают мало витамина В12.
Исследователей интересует вопрос: низкий уровень питательных веществ приводит к депрессии или вынуждает людей неправильно питаться?
В любом случае именно витамины группы В являются неотъемлемой частью здоровой сбалансированной диеты. Бобовые, орехи, многие фрукты и темно-зеленые овощи содержат фолат. Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения: мясо, яйца, рыба и молочных продуктах.
Витамин D уменьшает депрессивные симптомы
Рецепторы витамина D расположены по всему организму, включая мозг. Недавнее исследование показало, что чем ниже уровень витамина D, тем выше вероятность депрессии.
В другом исследовании заметили, что люди, которые имели симптомы сезонного расстройства (осенней депрессии), начинают чувствовать себя лучше весной, когда уровень витамина D в их организме растет.
Исследователи не знают, какое количество витамина D является идеальным. Но рекомендации по его употреблению в качестве диетической добавки с октября по апрель для наших широт выглядят обоснованными.
Считается, что избыток витамина D может повлечь за собой проблемы с уровнем кальция и негативно повлиять на работу почек. Вероятно, адекватной дозой является 1000-2000 МЕ для взрослого человека в сутки.
Селен для настроения
Многие исследования показывают связь между низким содержанием селена и плохим настроением. Рекомендованное количество селена составляет 55 мкг в день для взрослых.
Среди продуктов его больше всего содержат фасоль и бобовые, нежирное мясо (нежирная свинина и говядина, курица и индейка без кожи), нежирные молочные продукты, орехи и семена, морепродукты (устрицы, моллюски, сардины, крабы, морская и пресноводная рыба), цельнозерновые продукты (цельнозерновые макароны, коричневый рис, овсянка и т.д.). Польза употребления селена в составе диетических добавок не доказана.
Омега-3 – двойная польза
Недавно ученые обнаружили, что у народов, потребляющих недостаточное количество Омега-3, наблюдается более высокая распространенность депрессивных расстройств. Другие исследования показывают, что люди, редко употребляющие рыбу, являющуюся естественным источником этих жирных кислот, тоже чаще страдают от депрессии.
Фото Pixabay
Пожалуй, не стоит напоминать, что Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты помогают настроить иммунную систему и контролировать воспалительные процессы.
Хорошими источниками Омега-3, включая альфа-линоленовую, эйкозопентаноевую и докозогексаноевую кислоты, есть жирная морская рыба (селедка, скумбрия, лосось, сардины, тунец), семена льна, рапсовое и соевое масла, орехи, особенно грецкие, темно-зеленые и листовые овощи.
“Веский” аргумент
Люди с ожирением чаще страдают от депрессии, чем у тех, кто имеет нормальный вес и телосложение. А, согласно результатам нескольких исследований – наоборот, люди, страдающие депрессией, чаще получают ожирение.
Исследователи считают, что это может быть результатом изменений в иммунной и гормональной системах, сопровождающихся депрессией. И именно им здоровая, сбалансированная диета, включающая вышеперечисленные полезные продукты, поможет достичь и поддерживать здоровый вес.
Алкоголю и наркотикам – нет
Многие люди с депрессией, также имеют проблемы с алкоголем или наркотиками. Эти стимуляторы не только оказывают влияние на настроение, сон и мотивацию, но также снижают эффективность антидепрессантов.
Поэтому здоровый образ жизни, включая сбалансированное питание, физическую активность и отказ от алкоголя с наркотиками, является обязательной составляющей эффективного лечения депрессии.
Источник: Олег Швец