Гимнастика Кегеля — это метод, предназначенный для укрепления мышц таза, который предложил американский профессор гинекологии доктор Арнольд Кегель в конце 1940-х годов.
Упражнения Кегеля не только укрепляют мышцы тазового дна, но и помогают в профилактике заболеваний мочеполовой системы, прямой кишки, регуляции половой функции.
Факты ICTV узнавали, что предусматривает техника Кегеля, кому ее можно выполнять и зачем, а также подготовили для вас упражнения Кегеля для женщин.
Что такое упражнения Кегеля
Это уникальный комплекс упражнений, выполнение которых эффективно для нехирургического лечения недержания и выпадения органов малого таза у женщин.
Упражнения Кегеля рекомендованы многими врачами, как лечение или профилактика различных заболеваний. Простые упражнения помогут женщинам:
- облегчить боль в области таза;
- контролировать или предотвратить недержание мочи;
- расслабить вагинальные мышцы;
- поддерживать органы таза (матку, мочевой пузырь и кишечник);
- укрепить мышцы таза.
Врач-гинеколог Ульяна Кравец отмечает, что упражнения Кегеля для женщин — отличный способ укрепить интимные мышцы и мышцы тазового дна.
— Выполняя регулярно упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях, вы избавитесь от многих проблем и значительно улучшите качество своей личной жизни, — говорит врач.
Кравец добавляет, что сила и продолжительность сексуальных ощущений зависят от способности контролировать мышечные реакции, и главную роль при этом играют вагинальные мышцы, усовершенствовать которые можно с помощью несложных упражнений Кегеля.
Кому нужно выполнять упражнения Кегеля
По словам гинеколога, гимнастика Кегеля показана женщинам, имеющим:
- слабость интимных мышц и мышц тазового дна;
- сексуальное недовольство;
- неспособность получить оргазм.
Также упражнения Кегеля могут служить как профилактика разрывов при родах и профилактика недержания мочи и выпадения матки у зрелых женщин.
Как найти мышцы Кегеля
— Чтобы найти нужные мышцы, попробуйте остановить поток мочи при опорожнении мочевого пузыря. Если поток останавливается, то это означает, что вы начали задействовать так называемые мышцы Кегеля, — советует Кравец.
Еще один способ найти мышцы Кегеля: вставить палец во влагалище и сжать его мышцами. Если вокруг пальца чувствуете давление и дно матки поднимается, значит нужные мышцы напряглись.
Поначалу давление может быть слабым, но постепенно ваша внутренняя мускулатура будет становиться сильнее, говорит гинеколог.
Как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях
Ульяна Кравец отмечает, чтобы достичь хорошего результата, вы должны тренироваться поэтапно. Первый этап — для новичков, у которых мышцы находятся в ослабленном состоянии.
Цель первого этапа — приручить мышцы тазового дна, то есть научиться ощущать состояние напряжения и расслабления, а также контролировать их. Чтобы достичь таких результатов:
- Лягте на спину и немножко расставьте ноги. Колени должны быть согнуты.
- Напрягите мышцы тазового дна (это действие можно сравнить с желанием удерживать мочу или газы в кишечнике).
- Задержитесь в таком положении 2-3 сек и расслабьтесь.
- Ягодицы при этом должны крепко лежать на полу.
На начальном этапе выполняйте пять повторений упражнения 3 раза в день.
— Убедиться в том, что мышцы промежности действительно работают, можно с помощью зеркала — сухожилия в этой зоне должны быть напряжены, — добавляет гинеколог.
На следующих этапах, можно делать более сложные упражнения Кегеля, например упражнение выталкивания:
- Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля как можно сильнее.
- Задержитесь в таком положении на 3-5 сек и резко сделайте выдох и расслабьте мышцы Кегеля.
- Повторяйте упражнение 4-5 раз.
Упражнение удержания:
- Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в таком положении на 10 секунд.
- Сделайте 5-7 повторов, каждый раз увеличивая время напряжения мышц на 1-2 сек.
Мостик
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни и плечи не отрывайте от пола.
- Поднимите таз как можно выше (мышцы Кегеля сжимать не нужно).
- Задержитесь в таком положении на 5-10 сек, а затем опустите таз.
- Повторяйте упражнение 15-20 раз.
Во время выполнения упражнений Кегеля учтите ключевые моменты:
- заниматься нужно регулярно — каждый день по несколько раз;
- при напряжении мышц таза бедра и ягодицы должны оставаться расслабленными;
- во время выполнения контролируйте свое дыхание и не задерживайте его.
Кому нельзя выполнять упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля противопоказаны, если у женщины есть:
- трещины в прямой кишке, геморрой;
- молочница, хламидии, трихомонады;
- гинекологические или урологические заболевания в остром периоде;
- выраженное опущение органов малого таза.
В любом случае, перед началом выполнения гимнастики Кегеля стоит проконсультироваться с врачом!
