Исследователи Чикагского университета в США выяснили, что интервальное голодание может привести к клинически значимой потере веса, а также улучшить процессы обмена веществ у людей, страдающих ожирением.
— Мы заметили, что интервальное голодание, также, как и обычная диета, приводит к одинаковому снижению веса и аналогичным изменениям в организме, — утверждает профессор питания Колледжа прикладных медицинских наук UIC Криста Варади.
Согласно анализу, опубликованному в Ежегодном обзоре питания, все рассмотренные формы интервального голодания приводили к:
- снижению веса от 1 до 8% от исходной массы
- снижению артериального давления
- снижению уровня холестерина и триглицеридов
- регуляции аппетита
- положительным изменениям в микрофлоре кишечника.
Любопытно, что дни, когда можно кушать, исследователи назвали праздничными, а дни без пищи – голодными.
Типы голодания
В обзоре было рассмотрено более 25 исследований трех типов интервального голодания:
- чередование дневного голодания, которое обычно включает в себя праздничный день, чередующийся с голодным днем, когда за один прием пищи потребляется 500 калорий
- диета 5:2, модифицированная версия чередующегося дня голодания, которая включает пять праздничных дней и два голодных дня в неделю
- еда с ограничением времени приема пищи определенным количеством часов в день, обычно от четырех до 10, без ограничений по калорийности во время периода приема пищи.
Ограничение по времени приема пищи показывает потерю веса в среднем 3% изначальной массы тела.
Голодание через день привело к потере от 3 до 8% в течение 3-8 недель, с пиком результатов через 12 недель. Причем люди, которые соблюдали голодание через день, обычно не переедали в так называемые праздничные дни.
Диета 5:2 показала результаты, сопоставимые с альтернативным дневным голоданием, что удивило ученых.
Развенчание некоторых мифов
— Вы обманываете свое тело, заставляя его есть немного меньше, и именно поэтому вы худеете, — отмечает Криста Варади.
По ее словам, исследование развенчало некоторые мифы о интервальном голодании. Выяснилось, что оно не оказывает негативного влияния на метаболизм и не вызывает расстройств пищевого поведения.
Люди, которые входят в режим интервального голодания, обычно беспокоятся о том, что будут чувствовать себя вялыми, не смогут сконцентрироваться. Но ученые уверены: то, что вы не едите, никак не повлияет на вашу работоспособность в голодные дни. Многие, наоборот, испытывают прилив энергии. Они однозначно чувствуют себя намного лучше.
В каком возрасте риск ожирения наиболее высокВремя адаптации. Побочные эффекты, такие как головные боли, головокружение и запор, проходят через 1-2 недели голодания. Увеличенное потребление воды поможет облегчить головные боли, вызванные обезвоживанием в это время.
Упражнения. Во время воздержания от еды можно выполнять тренировки на выносливость от умеренной до высокой интенсивности или с отягощениями.
Диета во время голодания. Нет никаких конкретных рекомендаций по продуктам питания во время интервального голодания, но включение в рацион фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов увеличит потребление клетчатки и облегчит запор, который иногда сопровождает голодание.
Алкоголь. Ученые не рекомендуется употреблять алкоголь в дни голодания, поскольку ограниченное количество калорий следует использовать в здоровой пище, обеспечивающей питание.
Кому не рекомендовано интервально голодать:
- беременным или кормящим
- детям до 12 лет
- людям с расстройствами пищевого поведения
- людям с индексом массы тела менее 18,5
- вахтовым рабочим, которые могут испытывать трудности с режимами голодания из-за смены графиков работы
- тем, кому необходимо принимать лекарства во время еды в установленное время.
- По мнению исследователей, людям нравится интервальное голодание, потому что это легко. Просто нужно найти свой вариант, которого они смогут придерживаться в течение длительного времени.
Интервальное голодание приобрело популярность, потому что не требует никаких специальных продуктов или приложений. Его также можно комбинировать ее с другими диетами, уверены ученые.