Многие люди хотят избегать приема лекарств, в том числе при борьбе с запорами. Эксперты оценили естественные способы, которые поддерживаются наукой.
Увеличьте потребление клетчатки. По данным Национальной медицинской академии США, большинство взрослых должны получать от 21 до 38 г клетчатки в день.
Отдавая предпочтение продуктам, богатым клетчаткой, таким как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые продукты, можно эффективно предотвратить запоры, сделать стул более объемным, мягким и таким, который легче выходит.
Оставайтесь гидратированными. Вода и другие жидкости естественным образом смягчают стул, не давая ему стать твердым и сухим.
Чтобы избежать обезвоживания, старайтесь держать под рукой большую многоразовую бутылку с водой в течение дня. Или потребляйте гидратирующие продукты и напитки, такие как молоко, сок, чай или кофе, которые также могут стимулировать позывы к дефекации. Или свежие фрукты, такие как дыни или виноград.
Регулярно делайте физические упражнения. Исследователи обнаружили, что физические упражнения могут улучшить здоровье кишечника различными способами: от укрепления микробиома до снижения риска колоректального рака и запоров.
Даже 15 минут легкой или умеренной физической нагрузки — например, прогулка или сгребание листьев — могут вызвать кровоток и гормональные изменения в кишечнике, которые простимулируют его к продвижению содержимого вперед.
Используйте пищу как естественное слабительное. По словам специалиста по перистальтике кишечника в клинике Майо Майкла Камиллери, некоторые продукты, такие как чернослив и киви, могут эффективно помочь при запорах.
Например, в одном небольшом исследовании ученые обнаружили, что употребление 50 г сушеного чернослива (что эквивалентно примерно пяти или шести ягодам) два раза в день более эффективно для улучшения частоты и консистенции стула.
Клинические испытания 2021 года показали, что употребление двух киви в день так же эффективно, как чернослив, увеличивает частоту стула, снижает напряжение, а также помогает при вздутии живота.
Используйте приземистый горшок. Как утверждает гастроэнтеролог из Северо-Западной Школы медицины Даррен Бреннер, недорогим и безопасным средством от запоров может быть использование табуретки для унитаза, чтобы расположить колени выше талии.
— Вы можете использовать что угодно — табуретку-стремянку, старый телефонный справочник — просто поднимите колени выше бедер, — советует Бреннер.
По словам экспертов, если у вас возник новый внезапный запор, обсудите его со своим врачом, так как это может потребовать дальнейшего обследования с помощью колоноскопии.