Очень часто люди, которым сообщили, что у них инсулинорезистентность, считают это тяжелым диагнозом и начинают лечиться. Нужно ли это делать, и что же означает инсулинорезистентность, говорит врач-диетолог Оксана Скиталинская.
— Прежде всего, это не болезнь, а состояние, которое не нужно лечить каким-либо лекарством, а нужно менять образ жизни (питание, физическую активность), — объяснила врач.
А почему возникает инсулинорезистентность, что это такое?
Диетолог продолжает, инсулин – это гормон, который помогает глюкозе и свободным жирным кислотам всасываться из крови в клетки.
Он угнетает расщепление (сжигание) жиров, стимулирует синтез гликогена. А инсулинорезистентность, это состояние, когда клетки инсулинозависимых тканей (жировые клетки, мышечные, печеночные) слабо реагируют на инсулин, и это не позволяет глюкозе проникнуть в клетки.
Чтобы все же “протолкнуть” глюкозу в клетки, поджелудочная железа начинает вырабатывать большее количество инсулина.
Следовательно, это состояние, когда для усвоения глюкозы и для поддержания нормального уровня глюкозы в крови требуется больше инсулина.
В таких условиях поджелудочная железа работает в усиленном режиме и постепенно истощается, а в крови держится повышенный уровень инсулина (гиперинсулинемия).
Почему возникает инсулинорезистентность
Самая главная причина – перегрузка клеток жиром. При этом активируются механизмы, ограничивающие приток глюкозы и жирных кислот. Одним из таких механизмов является уменьшение количества рецепторов инсулиновых на поверхности клеток. Чем это чревато?
Избыток инсулина замедляет сжигание жира в жировой ткани и способствует увеличению количества жирных кислот в крови и ухудшению их попадания в печень и мышцы.
Начинают плохо работать и внутриклеточные рецепторы, транспортирующие глюкозу внутрь клетки и еще больше усиливающуюся инсулинонечувствительность на поверхности клеточной мембраны.
Вот почему инсулинорезистентность почти синонимом избыточного веса и ожирения.
Бывает и так, что ИР есть и у людей с небольшим избыточным весом, когда ИМТ=26-27 кг/м2. Это означает, что даже небольшое количество лишнего жира, особенно абдоминального (того, что вокруг внутренних органов), нарушает обмен веществ.
Во время стрессовых ситуаций в крови также циркулирует много кортизола, что может усиливать ИР.
Поджелудочная железа не может постоянно работать в режиме нон-стоп и постепенно начинает производить меньше инсулина. А поскольку глюкозы в крови не становится меньше, то она превращается в жир и откладывается под кожей, в печени, поджелудочной железе и т.д.
Постоянный избыток инсулина может стимулировать развитие некоторых опухолей: рак эндометрия, колоректальный рак, поджелудочной и предстательной железы и является одной из причин синдрома поликистозных яичников.
Как избавиться от избытка инсулина
Похудеть, если есть лишний вес. Для этого нужно наладить:
Питание:
- больше клетчатки (овощи, несладкие фрукты, ягоды, зерновые с оболочками или отруби, семена льна, орехи).
- меньше насыщенных жиров (нежирное мясо, очень умеренно сало; избегание жареного, кондитерских изделий).
- еда с противовоспалительными свойствами: свежая зелень, ягоды.
- особый акцент – на низком гликемическом индексе пищи, исключении чистого и скрытого сахара и фруктозы (включая мед). Вместо десертов – ягоды, кислый фрукт.
- делайте паузы между приемом пищи: что-то поели и подождите часов 4-5, пейте воду, чай, кофе.
Но никакая диета не справится с ИР, если не будет физической активности.
Сокращение мышц повышает чувствительность клеток к инсулину, стимулирует образование новых инсулиновых рецепторов на поверхности клеток, активирует внутренние рецепторы-транспортеры глюкозы в клетках.
Нужно много ходить и выполнять упражнения/танцевать — это очень, очень эффективно
Инсулинорезистентность является не причиной ожирения, а ее следствием. Если быть точным, то ИР – это защита организма от перегрузки углеводами и жиром.
- Поэтому макаруны, наполеоны, пирожные с кремом заменяйте ягодами (смесь ежевики, черники/голубики и т.п.) или ягодной полосе, взбитой с семенами льна и 1-2 орехами.
- Каши быстрого приготовления замените такими, которые нужно проварить.
- Понижайте гликемический индекс пищи, добавив к ней порошок из молотых отрубей, нарубленную зелень.
Пример дневного меню
Завтрак: каша гречневая с молотыми овсяными и ржаными отрубями; яйцо всмятку, салат из зелени и овощей; добавить оливковое или нерафинированное подсолнечное масло.
Кофе черный + ягоды ежевики и черноплодной рябины.
Обед: суп рамен: овощной на нежирном бульоне; при подаче в суп положить много зелени.
Ужин: тушеные овощи с нежирной белой рыбой.
В течение дня вода, зеленый/черный чай.
Источник: Оксана Скиталинская