Некоторые продукты могут придавать ощущение сытости на более длительное время, чем другие. Как правило, это продукты с высоким содержанием клетчатки или белка, которые хорошо утоляют голод и помогают потреблять меньше калорий. В частности, благодаря уменьшению размера порции и воздержанию от перекусов между едой.
Включение в рацион продуктов, способствующих более длительному насыщению, поможет улучшить энергетический баланс и предотвратить последствия нарушенного метаболизма.
Картофель
Речь идет только о вареной и запеченной. Исследование, участники которого ели разные гарниры, выявило, что блюда с картофелем снижают аппетит более эффективно по сравнению с другими продуктами.
Бобовые
Фасоль, горох, нут и чечевица представляют собой углеводы с высоким содержанием белка и клетчатки, которые усваиваются медленно и обеспечивают ощущение сытости.
Клетчатка
Клетчатка (пищевые волокна) помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Она хорошо насыщает и считается одним из важнейших компонентов пищи для лучшего энергетического баланса, композиции микробиома, метаболизма и в целом лучшего здоровья.
Продукты с высоким содержанием клетчатки включают ячмень, овес, рожь, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи (морковь, свекла), фрукты (бананы, апельсины), ягоды, орехи и семена.
Нежирные молочные продукты
Увеличение потребления молочных продуктов с низким содержанием жира способствует насыщению. Исследование показало, что греческий йогурт с высоким содержанием белка эффективно утоляет голод, повышает ощущение сытости и уменьшает потребление пищи.
Яйца
Прекрасный источник белка, витаминов и минералов. Способствует уменьшению чувства голода и продлевает насыщение.
Орехи
Содержат много белка и ненасыщенных жиров. Орехи преимущественно высококалорийны, однако они богаты питательными веществами и эффективно способствуют насыщению.
Нежирное мясо и рыба
Обладают высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров. Качественные белковые продукты помогают эффективно контролировать аппетит и способствуют снижению веса. Это касается и растительных белков.
Источник: Олег Швец