Оставаться спокойным и сохранять хладнокровность в условиях активных боевых действий, которые охватили практически всю Украину, крайне сложно. Подобный опыт многие из нас проживают впервые. Отсюда и непонимание, как контролировать свое состояние.
Как этому научиться и принять реальность нашего сложного времени, рассказала психотерапевт Александра Литвинчук.
— Во время войны у людей, как правило, формируется три первичные реакции: бей, беги, замри, — отметила психотерапевт.
По ее словам, реакция бежать проявилась у тех, кто уехал. Замереть – у тех, кто остался. Бить – у мужчин с военной подготовкой.
При этом психотерапевт отмечает, что среди хаоса и горя человек должен, прежде всего, сохранять здравый смысл, учиться возвращаться в реальность и отслеживать свое состояние.
Дыхательные практики
Психотерапевт рассказала о нескольких дыхательных практиках, которые помогут вернуть спокойствие.
- Техника Лесенка. Для этого необходимо постепенно вдыхать воздух и в таком же темпе выдыхать. Каждый вдох должен быть глубже предыдущего. На финальном вдохе нужно сделать глубокий выдох. Эту технику следует выполнять в течение 5 минут.
- Техника Квадрат. Человек дышит на четыре счета. То есть, необходимо сделать глубокий вдох, задержать дыхание на четыре секунды, после сделать выдох и задержаться на четыре секунды. Каждый вдох и выдох делать с таким же интервалом. Такая техника помогает привести в норму дыхание, а вместе с ним и физическое состояние.
Не допустить раскола внутри страны: почему мы обвиняем друг друга и как перестать это делатьНеобходимость работы с телом
Психолог также акцентирует внимание на необходимости работы со своим телом. Необходимо проверять опору в ногах, проверять целостность собственного тела. Поскольку работа с телом помогает мозгу признать физическую реальность, в которой человек находится.
— Очень важно постоянно тестировать реальность. Вплоть до того, что задавать себе вопрос: где я сейчас? Здесь опасно или безопасно? Когда читаете новости и видите этот ужас, вы остаетесь в вакууме своего страха. Понимание того, что вокруг вас есть люди и есть общество, помогает понять, что вы не одни в этой войне, — добавляет специалист.
Планировать свой день
Александра Литвинчук отметила, что для того, чтобы выйти из состояния замирания, важно ставить себе простые задачи на ближайшее время. Например, погулять с собакой, приготовить завтрак, принять душ. Это необходимо для того, чтобы вернуть стремление к жизни.
Когда человеку страшно, у него происходит эффект замирания. Он погружается в новости и боится еще больше. У кого-то возникают разного рода зависимости. Например, от алкоголя. А планирование помогает оставаться более жизнеспособным, советует психотерапевт.