Вредные привычки, причиняющие бытовой дискомфорт, сопоставимы с давним приятелем. От него хочется убежать куда-то, но все никак не получается. Как избавиться от вредных привычек расскажет психолог-консультант Глеб Федоров.
Избавиться хочется потому, что отнимают время, нервы, производительность, а часто и здоровье. Но не получается расстаться, потому что давно знакомы и, ты получаешь свои плюсы от взаимодействия с ним.
Вредными привычками могут быть:
- компульсивное поведение,
- химические зависимости
- поведенческие зависимости
- нехватка самоконтроля.
В первом случае мы стремимся избавиться от беспокоящей мысли конкретным ритуализированным поведением.
Например, я думаю, что могу заболеть (мнение), поэтому иду мыть руки, чтобы не заболеть (компульсия), после чего получаю кратковременное облегчение.
В химическом зависимом поведении (употребление спиртного и наркотических веществ), а также поведенческом (игромания, интернет-зависимость, РХП, зависимость от секса, трудоголизм), чаще всего люди желают избежать болезненной реальности.
В этих случаях уже нужен психотерапевт, а то и психиатр или нарколог.
Рассмотрим недостаток самоконтроля, следствием которого (не обязательно, но часто) могут стать:
- Нарушен, нестабильный режим сна и бодрствования.
- Опоздание на встрече.
- Злоупотребление нездоровой пищей.
- Сидячий образ жизни.
- Использование словесного мусора, ненормативной лексики.
- Завалы из посуды и вещей.
- Незастеленная кровать (даже независимо от того, работаешь ли ты 24/7 в офисе или неполный день из дома).
Нехватка самоконтроля сосуществует с погоней за немедленными наслаждениями, в обмен на неосознаваемые последствия в долгосрочной перспективе.
Основными спутниками при недостатке самоконтроля являются:
- Невозможность сдерживать свои импульсы и эмоции.
- Неспособность переносить фрустрацию в размерах, нужных для достижения задуманного.
Способы борьбы с отсутствием самоконтроля
Контроль эмоций
Переключайте внимание. Для этого назовите пять предметов, четыре звука, три запаха, два тактильных ощущения и один вкус.
Представьте себя в безопасном месте. Проще говоря, представьте то место/деятельность/обстановку, где вы чувствуете себя комфортно.
Упражнения на выполнение рутинных и скучных задач.
Постепенно увеличивать интенсивность от мелких до более сложных. В задачи можно включить работу, связанную с:
- структуризация (раскладка вещей на положенные места);
- своевременность (укладывание спать в определенное время, дедлайны по выполнению разных задач);
- повышение выдержки до фрустрации потребностей (напомнить себе об итоговой мотивации, например: “Я ограничиваю себя от вредной, но вкусной пищи, чтобы снять обострение гастрита”).
Для внесения некомфортных привычек в поле внимания и, соответственно, большего понимания их сущности, попробуйте ответить на ряд вопросов:
- Что предшествовало моему возвращению к привычке в конкретном случае?
- Какова была ситуация, мысли и эмоции?
- Как я провожу время, находясь в привычке?
- Есть ли от нее какие преимущества и недостатки?
- В каких условиях она была приобретена и актуальна ли на данный момент времени?
Также можно попробовать такую технику.
Выделяем три уровня: идентичность, процессы и результат.
На этапе результата получаем, что хотим. К примеру, регулярно убранная квартира и нормализованный сон.
На этапе процессов закладываем изменения в жизнь (условно говоря, покупаем пылесос, начинаем заправлять кровать, ложимся спать в точное время).
Идентичность. Здесь, как пример, переводим жизнь в стиль минимализм — отказываясь от ненужных вещей, обязанностей и обращаем внимание только на то, что действительно важно.
В то же время, чтобы не буксовать, важно напоминать о движении к результату, фиксировать хоть незначительные, но положительные изменения.
Источник: Психологическая поддержка