Как в это страшное военное время, когда нервы натянуты, как струна, избавиться от бессонницы. Как эффективно помочь себе заснуть без снотворных и успокоительных препаратов. Консультацию по этому вопросу дает кандидат психологических наук, психотерапевт Наталья Портницкая.
— Потребность в сне настолько важна, что она перевешивает даже потребность в пище. Сон перезагружает системы организма, позволяет чувствовать себя бодрым и быть продуктивным, — отмечает специалист.
По ее словам, нормальный сон регулируется нейромедиаторами: мелатонином и серотонином, которые помогают справляться со стрессами.
Бессонница — состояние, когда на протяжении нескольких дней возникают сложности с засыпанием или поддержанием длительного сна.
В состоянии стресса высокий уровень адреналина приводит к тому, что даже во время сна организм не отдыхает, а продолжает активно работать. От этого человек просыпается еще более уставшим. Возникает замкнутый круг: стресс вызывает бессонницу, а бессонница усиливает стресс.
Длительный стресс, высокий уровень тревоги, трагические события могут вызвать хроническую бессонницу. Ситуация осложняется употреблением кофе, чая, напитков с кофеином, никотином, алкоголем…
Наиболее распространенные признаки бессонницы:
- человек тяжело засыпает, даже если чувствует сильную усталость в течение дня;
- просыпается по нескольку раз за ночь, чувствует усталость после пробуждения;
- трудности с концентрацией внимания, ощущение сонливости днем;
- из-за недосыпания возникают усталость, соматические заболевания, могут возникать галлюцинации.
Когда нервы на пределе. Как не ссориться во время войныЕсли вы хотя бы в условно безопасном месте, для налаживания режима сна можно использовать такие способы:
- попробуйте ложиться и вставать в одно и то же время, даже если не спится. Выбирайте время, когда чувствуете наибольшую сонливость. Помните, что первые три часа сна позволяют организму восстановиться на 70%;
- старайтесь засыпать до полуночи для максимальной выработки мелатонина;
- не читайте новости минимум за полчаса до сна;
- если есть потребность следить за сигналами воздушной тревоги, лучше устанавливать дежурство членов семьи, чтобы у других была возможность хотя бы трех часов сна без перерывов;
- 20 минут сна в течение дня также могут значительно улучшить самочувствие и восстановить силы;
- применяйте дыхательные техники: прислушивайтесь к собственному дыханию, попробуйте вдыхать и задерживать дыхание, медленно выдыхать.
Перед сном рекомендуется применять минискрининг телесных ощущений: внимательно прислушиваться к собственному дыханию, сосредоточиться на ощущениях в пальцах рук, постепенно поднимая внутренний взгляд к локтям, плечам, таким образом как бы сканируя все тело.
Если не удается заснуть, попробуйте встать и заняться теми делами, которые обычно приносят успокоение: чтение книжки, вязание, но не просмотр новостей. Как только появится малейшее желание заснуть, идите в постель.
Небольшие физические нагрузки в течение дня и хотя бы минимальное пребывание на свежем воздухе между воздушными тревогами увеличат вероятность своевременного засыпания.
Восстановите, насколько это возможно, довоенный график жизни. Рутинные дела позволяют отвлечься от стресса и сохранять привычный ритм жизни.
Источник: Психологическая поддержка