Не читайте новини мінімум за пів години до сну: як подолати безсоння і допомогти собі заснути

бессонница
Джерело: Depositphotos

Як у цей страшний воєнний час, коли нерви натягнуті, як струна, позбутися від безсоння. Як ефективно допомогти собі заснути без снодійних і заспокійливих препаратів. Консультацію з цього питання дає кандидат психологічних наук, психотерапевт Наталія Портницька.

– Потреба у сні настільки важлива, що вона переважує навіть потребу в їжі. Сон перезавантажує системи організму, дозволяє відчувати себе бадьорим і бути продуктивним, – зазначає фахівець.

За її словами, нормальний сон регулюється нейромедіаторами: мелатоніном і серотоніном, які допомагають справлятися зі стресами.

Безсоння – стан, коли протягом декількох днів виникають складнощі з засинанням або підтриманням тривалого сну.

Зараз дивляться

У стані стресу високий рівень адреналіну призводить до того, що навіть під час сну організм не відпочиває, а продовжує активно працювати. Від цього людина прокидається ще більш втомленою. Виникає замкнуте коло: стрес викликає безсоння, а безсоння посилює стрес.

Тривалий стрес, високий рівень тривоги, трагічні події можуть викликати хронічне безсоння. Ситуація ускладнюється вживанням кави, чаю, напоїв з кофеїном, нікотином, алкоголем…

Найбільш поширені ознаки безсоння:

  • людина важко засинає, навіть якщо відчуває сильну втому протягом дня;
  • прокидається по кілька разів за ніч, відчуває втому після пробудження;
  • труднощі з концентрацією уваги, відчуття сонливості вдень;
  • через нестачу сну виникають втома, соматичні захворювання, можуть виникати галюцинації.

Якщо ви перебуваєте хоча б в умовно безпечному місці, для налагодження режиму сну можна використовувати такі способи:

  • спробуйте лягати і вставати в один і той же час, навіть якщо не спиться. Вибирайте час, коли відчуваєте найбільшу сонливість. Пам’ятайте, що перші три години сну дозволяють організму відновитися на 70%;
  • намагайтеся засинати до опівночі для максимального вироблення мелатоніну;
  • не читайте новини мінімум за пів години до сну;
  • якщо є потреба стежити за сигналами повітряної тривоги, краще встановлювати чергування членів сім’ї, щоб у інших була можливість хоча б три години спати без перерв;
  • 20 хвилин сну протягом дня також можуть значно поліпшити самопочуття і відновити сили;
  • застосовуйте дихальні техніки: прислухайтеся до власного дихання, спробуйте вдихати і затримувати дихання, повільно видихати.

Перед сном рекомендується застосовувати мініскринінг тілесних відчуттів: уважно прислухатися до власного дихання, зосередитися на відчуттях у пальцях рук, поступово піднімаючи внутрішній погляд до ліктів, плечей, таким чином ніби скануючи все тіло.

Якщо не вдається заснути, спробуйте встати і зайнятися тими справами, які зазвичай приносять заспокоєння: читання книжки, в’язання, але не перегляд новин. Щойно з’явиться найменше бажання заснути, йдіть у ліжко.

Невеликі фізичні навантаження протягом дня і хоча б мінімальне перебування на свіжому повітрі між повітряними тривогами збільшать ймовірність своєчасного засинання.

Відновіть, наскільки це можливо, довоєнний графік життя. Буденні справи дозволяють відволіктися від стресу і зберігати звичний ритм життя.

Джерело: Психологічна подтримка

Якщо ви побачили помилку в тексті, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Cntrl + Entr.
Підтримати Факти ICTV
Знайшли помилку в тексті?
Помилка