Не читайте новости минимум за полчаса до сна: как преодолеть бессонницу и помочь себе заснуть

бессонница
Источник: Depositphotos

Как в это страшное военное время, когда нервы натянуты, как струна, избавиться от бессонницы. Как эффективно помочь себе заснуть без снотворных и успокоительных препаратов. Консультацию по этому вопросу дает кандидат психологических наук, психотерапевт Наталья Портницкая.

— Потребность в сне настолько важна, что она перевешивает даже потребность в пище. Сон перезагружает системы организма, позволяет чувствовать себя бодрым и быть продуктивным, — отмечает специалист.

По ее словам, нормальный сон регулируется нейромедиаторами: мелатонином и серотонином, которые помогают справляться со стрессами.

Бессонница — состояние, когда на протяжении нескольких дней возникают сложности с засыпанием или поддержанием длительного сна.

Сейчас смотрят

В состоянии стресса высокий уровень адреналина приводит к тому, что даже во время сна организм не отдыхает, а продолжает активно работать. От этого человек просыпается еще более уставшим. Возникает замкнутый круг: стресс вызывает бессонницу, а бессонница усиливает стресс.

Длительный стресс, высокий уровень тревоги, трагические события могут вызвать хроническую бессонницу. Ситуация осложняется употреблением кофе, чая, напитков с кофеином, никотином, алкоголем…

Наиболее распространенные признаки бессонницы:

  • человек тяжело засыпает, даже если чувствует сильную усталость в течение дня;
  • просыпается по нескольку раз за ночь, чувствует усталость после пробуждения;
  • трудности с концентрацией внимания, ощущение сонливости днем;
  • из-за недосыпания возникают усталость, соматические заболевания, могут возникать галлюцинации.

Если вы хотя бы в условно безопасном месте, для налаживания режима сна можно использовать такие способы:

  • попробуйте ложиться и вставать в одно и то же время, даже если не спится. Выбирайте время, когда чувствуете наибольшую сонливость. Помните, что первые три часа сна позволяют организму восстановиться на 70%;
  • старайтесь засыпать до полуночи для максимальной выработки мелатонина;
  • не читайте новости минимум за полчаса до сна;
  • если есть потребность следить за сигналами воздушной тревоги, лучше устанавливать дежурство членов семьи, чтобы у других была возможность хотя бы трех часов сна без перерывов;
  • 20 минут сна в течение дня также могут значительно улучшить самочувствие и восстановить силы;
  • применяйте дыхательные техники: прислушивайтесь к собственному дыханию, попробуйте вдыхать и задерживать дыхание, медленно выдыхать.

Перед сном рекомендуется применять минискрининг телесных ощущений: внимательно прислушиваться к собственному дыханию, сосредоточиться на ощущениях в пальцах рук, постепенно поднимая внутренний взгляд к локтям, плечам, таким образом как бы сканируя все тело.

Если не удается заснуть, попробуйте встать и заняться теми делами, которые обычно приносят успокоение: чтение книжки, вязание, но не просмотр новостей. Как только появится малейшее желание заснуть, идите в постель.

Небольшие физические нагрузки в течение дня и хотя бы минимальное пребывание на свежем воздухе между воздушными тревогами увеличат вероятность своевременного засыпания.

Восстановите, насколько это возможно, довоенный график жизни. Рутинные дела позволяют отвлечься от стресса и сохранять привычный ритм жизни.

Источник: Психологическая поддержка

Если вы увидели ошибку в тексте, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Cntrl + Entr.
Loading...
Знайшли помилку в тексті?
Помилка