Все мы сегодня не можем обходить новости и ежедневно наблюдаем трагедию, которая произошла на Херсонщине. Кто из нас и вовсе стал непосредственным участником этой трагедии, потеряв жилье, имущество.
И вообще, с начала полномасштабной войны все мы потеряли стабильность, опору, которая давала нам ощущение безопасности. Кто-то почувствовал это в меньшей степени, кто-то – в большей, так как стал участником травматических событий. Но сегодня мы можем наблюдать такой феномен, как травма свидетеля, когда у человека, который не является непосредственным участником событий, травмируется психика.
Что такое травма свидетеля
Травма свидетеля — это эмоциональное состояние, которое проживает человек, когда воспринимает горе как свое, но при этом не является участником травматических событий. Невозможно отгородиться от переживаний других людей, когда просматриваем новости или соцсети. И это прикосновение к чужому горю, проживание этого состояния, может вызвать травму свидетеля.
Кроме этого не забывайте, что уже больше года мы живем в хроническом стрессе. Потому что военные действия не завершились и каждый день наблюдаем новые разрушения и потери. Когда внешняя травма становится нашей внутренней реальностью мы получаем вторичный травматический стресс.
Симптомы вторичной травматизации:
- переживание;
- хроническое истощение;
- неумение слушать;
- отсутствие концентрации;
- снижение энергии, творчества;
- злость и цинизм;
- чувство вины;
- ощущение беспомощности, бессилия и безнадежности;
- ощущение, что никто никогда не может сделать достаточно;
- гипернастороженность;
- эмоциональные вспышки;
- неспособность к сопереживанию (эмоциональное замирание, равнодушие).
Что не помогает при хроническом стрессе:
- пренебрежение собственных потребностей и интересов;
- обвинение других;
- принятие необдуманных важных жизненных решений;
- жалобы на окружающих (коллег, родных);
- работать больше и дольше;
- занятие самолечением.
Как помочь себе
Помните, что война — это не спринт (на короткую дистанцию), война — это марафон (на длинную дистанцию). Вы должны настроиться, что это будет марафонская дистанция. И для того, чтобы хватило сил на последние 90 метров, надо 400 км продержаться.
Научитесь переключаться, сохранять энергию и восстанавливаться. И тогда продержитесь этот марафон.
Вернуть внутреннее спокойствие, ощущение личного контроля и получить ресурсное состояние можно только через ощущение полного присутствия “здесь и сейчас”. Не обязательно использовать все методы, которые будут предложены.
Подберите из перечня свои “ключи”, которые вам помогают на пути к самоисцелению.
Информационная гигиена. Позвольте себе сознательно ограничить себя в просмотре новостей и ужасных фотографий. Информация все равно будет на слуху и найдет вас так или иначе, но хотя бы в меньших дозах.
Социальная поддержка. Поговорите с человеком, который сможет вас выслушать, с кем вы можете разделить свои переживания. Не накапливайте внутренние переживания в себе.
Дыхание. Обращайте внимание на дыхание. Дыхание — это база нашей жизни, оно регулирует все процессы в организме, насыщая организм и мозг кислородом. Для успокоения делайте простые упражнения для дыхания, например, глубокий вдох носом, досчитали до трех – выдох ртом, и так несколько раз.
Эмоции. Заботьтесь об эмоциональном благополучии — позвольте себе осознавать и принимать свои чувства, а не отрицать их. Проявление любых эмоциональных реакций — это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. Поэтому, если чувствуете агрессию, это абсолютно нормально. Материтесь, кричите, пойте, рисуйте, рисуйте.
Заземление. Используя органы чувств: зрение, обоняние, вкус, слух и осязание, верните ощущение стабильности и безопасности. Оглянитесь вокруг и спрашивайте себя, что сейчас видите. Назовите пять вещей одного цвета. Закройте глаза и прислушайтесь, что слышите вокруг себя. Назовите все звуки, которые вы слышите.
Питание. Не забывайте о своевременном приеме пищи. Концентрируйте внимание на вкусе приготовленных блюд и на том, как пережевываете пищу.
Вода. Пейте маленькими глотками, но часто. Стоит избегать кофе, энергетиков.
Объятия. Во время прикосновений друг к другу у нас вырабатывается гормон окситоцин, который отвечает за привязанность. Это успокаивает, дает ощущение безопасности и уменьшает чувство одиночества.
Ежедневная практика. Придумайте себе на каждый день ритуал: пить кофе утром и созерцать рассвет, сделать запись в дневник чувств, делать нетяжелую зарядку, заземляться, дыхательные упражнения. То, что вам комфортно, удобно и не нагружает. Но должна быть привязка — делать каждый день. Это дает ощущение стабильности.
Доброта. Делайте добрые дела. Играйте с животными и детьми, они вернут ощущение настоящего времени, удовольствия и душевной теплоты.
Медитации/молитвы. Понимание зоны своего контроля и своего бессилия, если это касается других, перестает отбирать силы и энергию на переживание негативных эмоций. И тогда свои силы можно направить на конструктивные действия, например, на донат или волонтерство.
Не спрашивайте, в чем нуждается мир, спросите себя, что делает вас живым, и делайте это. Потому что миру нужны люди, которые стали живыми. И помните, если вы не можете изменить обстоятельства, вы всегда можете выбрать, как реагировать на них.
