Для того, чтобы суметь эффективно и действенно помочь в это очень сложное для всех нас время своим близким и друзьям, нужно уметь поддерживать прежде всего себя самого.
Как это сделать, на онлайн-платформе Психологическая поддержка рассказал врач-психолог, кандидат психологических наук Александр Аврамчук.
— Неожиданные события большого масштаба с серьезными последствиями могут повлиять даже на самых подготовленных людей. В условиях войны мы все испытываем страх и тревожность, мы теряем чувство безопасности, — отмечает специалист.
И предлагает следующие рекомендации, которые помогут снизить уровень напряженности в таких нетипичных обстоятельствах.
Утро:
- проверьте, собраны ли необходимые вещи и чемоданчик на случай быстрого реагирования;
- подготовленные вещи уменьшат панику в случае необходимости действовать быстро;
- сделайте зарядку, любые физические упражнения на растяжение хотя бы до 5 минут: после сна тело еще может находиться в состоянии напряжения;
- сделайте то, что обычно тонизирует вас и доставляет удовольствие: включите любимую музыку, просмотрите старые фото, напишите и поинтересуйтесь, как дела у родных и друзей;
- позавтракайте: это самый важный прием пищи в течение дня;
- выпейте стакан воды (по возможности теплой или комнатной температуры). Вода способствует активации нервной системы и влияет на работу мышц, что так необходимо в условиях быстрого реагирования.
В течение дня:
- делайте короткие паузы между задачами, которые выполняете: несколько минут времени, чтобы перевести дыхание, будут полезнее, чем взмыленное тело, которое гонится выполнять работу за работой;
- не избегайте общения с другими людьми: общайтесь с кем-то из ваших родных, коллег, друзей;
- поддерживайте порядок в доме и на рабочем месте.
После завершения основной части дня (ранний вечер):
- отметьте себе где-то в записной книжке, что вы сегодня сделали: со временем ваш блокнот пополнится маленькими достижениями, которые станут большими делами;
- если вы занимаетесь волонтерством, уделите время пообщаться с супервизором или расскажите об этом друзьям, поделитесь в соцсетях (будьте осторожны с распространением личной информации);
- позвоните или напишите своим близким, что с вами все в порядке, и поинтересуйтесь об их дне;
- уделите время восстановлению ресурса: сделайте что-то приятное для себя.
Вечер или время перед сном:
- сделайте вечернюю зарядку или упражнения по йоге, медитацию, почитайте (желательно не новости) и тому подобное;
- запишите несколько дел (3-5, не более, которые планируете завтра сделать), если обстоятельства не изменятся;
- проверьте, все ли на месте из вещей, которые планируете завтра одеть или взять с собой (включая чемоданчик для быстрого реагирования);
- подготовьте место для сна: не ложитесь спать голодными; старайтесь ложиться спать в одно и то же время; если не удается заснуть в течение 15 минут, встаньте и сделайте что-то другое, что отвлечет ваши мысли, и через 20-30 минут возвращайтесь в постель.
Отвлечение мыслей не означает их возбуждение или усиление благодаря другой информации, то есть не рекомендуется просматривать новостную ленту. Если ждете сообщения от кого-то, просматривайте не чаще чем раз в 30 минут и включите сигнал об оповещении.
Источник: Психологическая поддержка