Бег на свежем воздухе — замечательный, а главное доступный для всех вид спорта. А еще бегать чрезвычайно полезно. Ведь доказано, что регулярные пробежки улучшают работу сердечно-сосудистой, иммунной систем и состояние суставов. А еще — просто поднимают настроение.
Впрочем, стоит учитывать, что бегать можно не всем. Есть случаи, когда даже легкие пробежки могут навредить здоровью. Ортопед-травматолог Михаил Гринько рассказал Фактам ICTV, что надо знать о беге, кому категорически это запрещено делать и почему без разминки лучше не бегать.
Польза и вред от занятий бегом
Бег — это замечательная активность, которая улучшает состояние организма и укрепляет иммунитет. А еще во время пробежки к работе привлекаются все системы организма, улучшается крово- и газообмен. Улучшается настроение, память и концентрация.
— Бег — классная штука, которая тренирует много разных систем. Бег, как и ходьба, полезны для хрящевой ткани, для спины, потому что межпозвонковые диски тоже получают питательные вещества только тогда, когда мы двигаемся, — рассказывает Михаил Гринько.
Когда мы просто лежим или сидим — диски “не питаются” и становятся хрупкими, сухими и обезвоженными. И это со временем приводит к грыжам, протрузиям и так далее. Поэтому бег и ходьба — это профилактика, в частности, проблем со спиной.
Однако если у вас есть нарушения осанки, проблемы со стопами, коленями, то сначала стоит их исправить. Потому что в случае их игнорирования — последствия могут быть плачевными.
— Если человек имеет внутрисуставное повреждение (повреждение менисков или недавние разрывы связок колена), то в таких случаях бегать не рекомендуется. Потому что, с одной стороны, это полезная нагрузка для суставов, но с другой — при беге увеличивается ударная сила на хрящевую ткань, что может привести к ухудшению состояния, — говорит врач.
Поэтому бегать при внутрисуставных повреждениях и при выраженном артрозе нельзя. В таких случаях лучше велосипед или плавание. Кстати, на велосипеде можно ездить сколько угодно при любом состоянии коленей, потому что нагрузка будет не большая. При плавании то же самое.
Также среди противопоказаний к бегу — сердечно-сосудистые заболевания. В частности, аритмия, стенокардия, сердечная недостаточность и тому подобное. Поэтому прежде чем начать бегать, лучше проконсультироваться с врачом.
— Бегать можно даже с проблемами сердца, но все зависит от того, насколько быстро, какая продолжительность бега и какой километраж. То есть если говорить о 2 км в быстрой ходьбе, то можно. Но если есть серьезные сопутствующие проблемы, например, ишемическая болезнь сердца или аритмия, то в таких случаях однозначно нужна консультация кардиолога перед тем, как начинать бегать активно, — предостерегает Михаил Гринько.
А еще важно, чтобы нагрузка была умеренной и постепенной. Бежать сразу более 5 км врачи однозначно не советуют.
— Это достаточно большая нагрузка на сердечную систему. Если начать бегать очень много, без плавного перехода, очень быстро, без подготовки и давать нагрузку на сердце, то это может привести к проблемам с сердечной мышцей. И даже к внезапной смерти. Такое часто случается у профессиональных спортсменов, — рассказывает врач.
Осторожными следует быть и людям с лишним весом. Потому что вместо желаемого результата похудения можно получить обратный эффект. Ведь лишний вес наносит вред ослабленным суставам. Следовательно, возможна боль, растяжения и травмы.
Правила бега
1 правило — постепенность
Нагрузку следует увеличивать постепенно. Бежать сразу много не рекомендуется.
— Если вы в жизни столько не бегали, то после такого старта у вас уже на второй день начнет болеть или коленный сустав, или связка, которая воспалится. Для того чтобы такого не произошло, желательно начинать бегать с небольших расстояний и постепенно наращивать продолжительность и скорость. Например, побегать неделю по 2 км, потом по 4 км и так далее, — советует Михаил Гринько.
2 правило — разминка
Бег — это совокупность движений в суставах. Без разминки они не смогут работать как один механизм. Поэтому стоит разогревать мышцы. Простые упражнения могут предупредить травматизацию.
— Если вы сидели в офисе весь день, ваши суставы не двигались. Они немного сухие стали из-за отсутствия нагрузки, а во время разминки, разогрева вы как бы смазываете эти суставы, — говорит ортопед.
Второй момент — разминка дает возможность немного растянуть, кровенаполнить мышцы и подготовить к тому, что этот участок будет сейчас и растягиваться, и сокращаться. Можно сравнить связку до и после разминки с резиной. Если вы достанете ее из холодильника — она будет жесткой, неподвижной и, если ее немножко потянуть, может разорваться. А когда вы ее разогрели, то она и тянется хорошо, и разорвать ее сложнее. Она более податлива к нагрузкам.
Правило 3 — обувь
Обувь должна быть с амортизационной подошвой. Удобной и комфортной, чтобы не давила и фиксировала стопу.
— Это очень важный момент. Можно обувь подобрать по особенностям ноги. То есть если у человека есть плоскостопие, то это можно немного скорректировать обувью. Но в первую очередь спортивная обувь для бега должна иметь правильный профиль амортизации. Тем самым профилактировать такие проблемы, как воспаление связок, — рассказывает Михаил Гринько.
Правило 4 — правильная поверхность
Бегать по асфальту или брусчатке очень неполезно и неправильно. Для пробежек желательно выбирать парк с грунтовым покрытием или специальные резиновые поверхности.
А еще — после пробежки нежелательно внезапно останавливаться. Темп стоит замедлять постепенно. И не игнорируйте заминку. Потому что после значительной нагрузки мышцам следует растянуться, чтобы впоследствии расслабиться.
