Средний возраст, в котором женщина вступает в перименопаузу — переходный период, ведущий к менопаузе, — составляет 47,5 лет.
Специалисты считают, что разумно начать готовиться к этим гормональным изменениям заранее, чтобы помочь облегчить часто изнурительные симптомы, включая приливы, перепады настроения, увеличение веса и выпадение волос.
— Никогда не рано готовиться к менопаузе, — говорит специалист по гормональному питанию Алли Годболд. — Чем больше мы заботимся о своем здоровье и гормонах в предшествующие десятилетия, тем легче переход через годы менопаузы.
И заботиться нужно обо всех системах организма.
Нужно обращать внимание и на диету, и на вес, уровень физической активности, качество сна и уровень стресса в молодости.
Алли предупреждает, что если игнорировать свое здоровье в 20 и 30 лет, мы, скорее всего, заплатим цену в более позднем возрасте, включая более тяжелую менопаузу.
Менопауза официально диагностируется, когда у женщины не было менструаций в течение 12 месяцев, однако симптомы перименопаузы могут проявиться за десять лет до этого.
Защитите свою кожу
Уровень коллагена в коже резко снижается, когда нам исполняется 50, поэтому важно дарить коже всю любовь и заботу, в которых она нуждается.
-Важно пить много воды и потреблять полезные жиры из орехов, семян и жирной рыбы, — говорит Алли.
К жирной рыбе относятся сардины, скумбрия и лосось.
— Лучший способ сохранить уровень коллагена — есть продукты, богатые витамином С, так как он необходим организму для выработки коллагена, — советует диетолог.
Также важен регулярный уход за кожей. Обязательно очищайте и увлажняйте кожу каждый вечер и наносите хороший солнцезащитный крем днем, особенно в летние месяцы.
— 20-30 лет — идеальное время для использования продуктов и процедур, направленных на повышение уровня коллагена и эластина, — говорит врач-косметолог Мириам Адебибе.
Это гарантирует, что у вас будет хорошая основа для здоровья кожи в последующие годы, когда гормональные изменения начнут негативно влиять на кожу.
Косметолог рекомендует продукты на основе ретинола, а также керамиды, которые помогают восстановить кожный барьер, удерживая влагу.
Берегите свой сон…
— Сон имеет большое значение для хорошего здоровья, так как именно в это время у тела есть возможность отдохнуть и восстановиться, — говорит Алли.
Старайтесь спать восемь часов, избегайте слишком жаркой и душной комнаты и не ешьте за два-три часа до сна.
Защити свою вагину…
— Сухость влагалища затрагивает многих женщин в преддверии и после менопаузы, — объясняет Алли. — Ваш терапевт сможет прописать местный эстроген, который очень эффективен.
Откажитесь от сладкого, обработанных пищевых продуктов и алкоголя поможет. Это поддержит здоровый вагинальный микробиом. Можете принимать пробиотические добавки или включить в свой рацион продукты, полезные для влагалища: йогурт, соленые огурцы и чайный гриб.
Берегите свое настроение…
По словам Алли, изменения настроения — один из первых симптомов перименопаузы — усугубляются колебаниями уровня сахара в крови. Поэтому важно поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови на протяжении всей жизни.
— Это означает, что нужно есть много овощей, немного фруктов, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, рыбу, бобовые, чечевицу, а не пакетированные продукты, — говорит Алли.
Она рекомендует отказаться от перекусов и хорошо питаться два-три раза в день.
Откажитесь от добавленного сахара и алкоголя.
Следите за весом
— Прибавка в весе обычно происходит, когда уровень половых гормонов начинает меняться, — говорит Алли.
На это влияют несколько факторов, но одна из основных причин заключается в том, что мы становимся менее чувствительными к гормону инсулину и можем начать развивать резистентность к инсулину, что приводит к дисбалансу сахара в крови.
— Если у нас слишком много сахара в крови и мы не можем использовать его для получения энергии, тогда он откладывается в виде жира, — добавляет она.
”Держите свои гормоны при себе!”. Почему менопауза до сих пор является запретной темойМы также теряем мышцы с возрастом. Мышцы сжигают калории, поэтому нам нужны, как минимум, две тренировки с отягощениями в неделю и белок в рационе.
Норма белка это один грамм на килограмм веса тела. Поэтому женщина весом 60 кг должна стремиться потреблять 60 г белка в день.