Сильный и красивый пресс – это не только о плоском животе, но и о здоровье опорно-двигательного аппарата. Особую пользу упражнения для пресса приносят позвоночнику.
Упражнения для пресса от опытного тренера – читайте в материале.
Персональный тренер Лилия Павлова утверждает, что для того, чтобы пресс появился быстрее, одних упражнений недостаточно. Эксперт советует прислушиваться к своему телу:
Сейчас смотрят
- Если вы хотите иметь хороший пресс, необходимо учитывать то, что вы едите. Планируйте каждый прием пищи вперед. Чтобы не возникало вопроса: что бы такого съесть?
- Взвешивайте пищу, если нет представления, что такое БЖУ и в каких пропорциях оно необходимо для вас.
- Не забывайте о перекусах при необходимости.
- Раз в неделю позволяйте себе есть любимые продукты (например, сочный бургер, пиццу и т.д.).
- Всегда отдавайте предпочтение полезным перекусам и приемам пищи. Не батончик со злаками, а горстка орехов. Не чизкейк с кофе, а рис с курицей и салатом.
- Научитесь отказывать людям, которые настаивают на том, чтобы вы съели что-нибудь не по плану.
- Делайте упражнения для пресса постоянно. Введите привычку на постоянной основе и выполняйте тренировки на дому через день.
Эффективные упражнения для пресса
Фото — Unsplash
- Скручивание. Выполняйте упражнение одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. Для этого лягте на спину, согните колени, а ступни должны оставаться на полу. Сложите руки за головой, напрягите мышцы живота и свернитесь вперед так, чтобы отрывались от пола только лопатки. Выполняйте это упражнение в медленном темпе — 3 подхода по 20 повторений.
- Велосипед. Лягте и вытяните ноги вперед. Руки должны находиться за головой или вдоль тела. Поднимите голову, плечи и сведите лопатки. Поднимите ноги над полом и совершайте круговые движения. Выполняйте это упражнение по 3 подхода по 1 мин каждое.
- Ножницы. Популярное упражнение для проработки нижнего пресса. Чтобы выполнить, лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Поднимите ноги над полом и выполните несложные движения (крутите воображаемые колеса). Поясница должна быть прижата к полу.
- Боковая планка. Считается одним из самых эффективных занятий для проработки пресса. Встаньте в боковую планку с опорой на локоть. Вторая рука – вдоль тела, а одна нога немного впереди другой. Сохраняйте положение в течение всего выполнения упражнения. Выполняйте боковую планку по 3 раза в каждую сторону, находясь в упражнении по 1 мин.
- Подтягивание колен в планке. Динамический процесс, при котором можно сжигать жир на животе еще быстрее. Лежа на полу, поднимитесь на руках. Поднимайте правую ногу, согнув ее в колене, затем тяните колено вперед, округляя спину. Сделайте все то же с левой ногой. Выполняйте это упражнение в 3 подхода, совершая по 15 подтягиваний каждой ногой.
- Подъем ног. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на пол. Руки и ноги должны быть вытянуты вдоль тела. Не отрывая поясницу и руки от пола поднимайте ноги на 45 градусов. Они обязательно должны быть прямыми. Для начала можно делать 2 подхода по 10 раз.
- Скалолаз. Встаньте в планку, руки должны быть выпрямлены. Следите за тем, чтобы тело сохраняло ровную линию и не прогибалось. Поднимите правое колено до левого локтя, вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. Выполните минимум 20 повторений.
- Обратные скручивания. Лягте на спину, а руки положите вдоль тела ладонями вниз таким образом, чтобы на них было удобно опираться и положение оставалось стойким. Если вы выполняете это упражнение впервые, то согните ноги. Поднимите колени к голове или вверх так, чтобы ваши бедра и поясница немного оторвались от пола. Избегайте сильного раскачивания и чрезмерных нагрузок на спину. Затем медленно опустите ноги вниз, не прикасаясь к полу, и повторите движение еще 10 раз.
- Боковые скручивания в сидячем положении. Сядьте на пол и согните колени. Ноги должны быть вместе. Немного откиньте назад спину и следите за тем, чтобы она оставалась ровной. Поднимите ноги, затем медленно повернитесь влево, делайте это всем корпусом, чувствуя, как переносится вес тела. Повернитесь в исходное положение, вдохните и повторите движение в другую сторону. Повторите упражнение 15 раз.
- Скручивание с прикосновениями. Чтобы выполнить упражнение, лягте на пол и согните ноги в коленях, расположите ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Руки нужно вытянуть вдоль корпуса. На выдохе немного оторвите голову и лопатки от пола, коснитесь левой ладонью левой пятки, а затем повторите то же самое для правой стороны. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Должны повторить упражнение 15 раз.
