Фруктоза робить майже всі фрукти та ягоди солодкими. Вона не вважається вільним цукром, оскільки надходить до організму у комплекті з харчовими волокнами (клітковиною) та іншими важливими поживними речовинами.
Фруктовий цукор бере участь у багатьох метаболічних процесах. Його оптимальна кількість важлива у забезпеченні належного енергетичного балансу.
Особливо важливо знати кількість цукру, яку містить фрукт, коли є проблеми з контролем ваги. У цих випадках з’являється необхідність помірного обмеження споживання фруктів, які містять багато фруктози і є солодшими на смак.
Найбільший вміст фруктози
Манго
Один плід містить цілих 46 г цукру — це не найкращий вибір, якщо ви намагаєтеся стежити за своєю вагою або кількістю цукру, який споживаєте. Варто обмежити споживання манго парою скибочок за один раз.
Виноград
У 200 г винограду міститься близько 23 г цукру. Це багато. Щоб зменшити кількість цукру, але не зменшити кількість винограду, ягоди можна розрізати навпіл і заморозити. А потім потроху споживати як освіжаючий смаколик.
Черешні
Ягоди черешні містять достатньо багато цукру — 25 г на 200 г ягід. Тарілку черешень з’їсти легко, тому краще їх зважити перед вживанням, щоб точно знати, скільки цукру ви отримаєте.
Груші
В одній середній груші близько 17 г цукру. Якщо ви намагаєтесь скоротити споживання цукрів, не їжте весь фрукт, а покладіть кілька шматочків у знежирений йогурт або в салат.
Кавун
Середня порція цієї гігантської ягоди (250 г) містить 17 г цукру. Він наповнений водою та мінералами, які влітку якнайкраще відновлюють запаси рідини та електролітний баланс організму після перебування на сонці. Але через цукор потрібно обмежитися однією чи двома скибочками.
Інжир
Два середніх плоди мають 16 г цукру. Якщо ви контролюєте споживання цукру, візьміть пару шматочків і намастіть їх козячим сиром, щоб додати білка. Або використовуйте інжир в соусі до курки.
Банани
Один середній банан містить 14 г цукру. Щоб з’їсти менше цукру, на сніданок додайте пів банана у пластівці або до кисломолочного сиру.
Найменше цукру у таких ягодах і фруктах
Авокадо
Цілий фрукт містить лише 1,33 г цукру. Покладіть його в салат або намастіть на тости. Хоча в авокадо мало цукру, вони достатньо калорійні, тому варто зважати на їхній внесок у добову калорійність.
Гуава
В одному плоді — п’ять грамів цукру і близько трьох грамів клітковини. Це більше, ніж ви отримаєте від порції коричневого рису або скибочки цільнозернового хліба. Ще більше клітковини можна отримати, якщо додати гуаву зі шкіркою до вашого улюбленого смузі.
Малина
Містить багато клітковини: вісім грамів на 100 г свіжих ягід і близько п’яти грамів цукру. Клітковина корисна для травлення та допомагає відчути ситість, споживаючи меншу кількість калорій.
Мускатна диня
Дивовижно, але смак і задоволення в одному середньому шматочку можна отримати лише з п’ятьма грамами цукру та 23 калоріями. Спробуйте її з сиром і невеликою кількістю солі.
Папайя
Половина невеликого плода містить шість грамів цукру. До нього можна додати вичавлений лайм і посипати морською сіллю або полити ложкою замороженого йогурту.
Полуниця
У 200 грамів ягід — лише сім грамів цукру. Влітку вони чудово пасують до салатів, додаючи їм яскравого кольору і солодкого смаку.
Фрукти і ягоди – надзвичайно корисні та є важливою складовою збалансованого харчування. Намагайтеся вживати різноманітні фрукти впродовж року, зважаючи на вміст цукру.
Джерело: Олег Швець