Кожен, хто хоче схуднути або почуватися максимально комфортно, має слідкувати за своїм харчуванням та вести активний спосіб життя.
Крім того, не менш важливо дотримуватись певного режиму харчування та знати, коли та яку їжу варто споживати. Факти ICTV дізнавалися, які продукти у який час доби потрібно їсти, щоб почуватися комфортно та худнути.
Режим харчування: що це та як дотримуватися
Правильний режим харчування базується на чотирьох основних принципах:
- кількість їжі;
- розподіл споживання їжі протягом доби;
- інтервали між прийомами їжі;
- розподіл обсягу їжі на кожний прийом.
Дієтолог Наталія Самойленко зазначає, що режим харчування – це базова техніка дієтології.
– Вам необхідно вибудувати чіткий графік прийому їжі (визначити години та періоди дня, коли ви будете споживати сніданок/обід/вечерю/перекуси), – радить Самойленко.
Лікар також наводить кілька порад, які допоможуть сформувати індивідуальний графік харчування протягом доби:
- Перший та найважливіший прийом їжі – сніданок. Його варто спожити у першу годину після пробудження.
- Останній прийом їжі має бути за три-чотири години до сну.
- Інтервали між прийомами їжі мають бути 2,5-3 год.
- Не забувайте про правило екватора: вуглеводи (каші, фрукти) вживати в першій половині дня або взагалі на цей період відмовитися від фруктів і солодощів.
- Розрахуйте свою кратність харчування – це може бути триразове або пʼятиразове харчування. Якщо у вас трикратний раціон, не варто підʼїдати в перервах між прийомами їжі. Якщо п’ятикратний, також важливо їсти лише пʼять разів без додаткових перекусів.
- Дотримуйтеся адекватних порцій: для жінок – не більше від 300 г, для чоловіків – 350-400 г.
Ось приклад правильного режиму харчування. Наприклад, ви жінка, яка щодня прокидається о 08:00. Лягаєте спати ви о 23:00. Для себе ви обрали триразове харчування. Тоді ваш режим харчування буде виглядати наступним чином:
- сніданок – 09:00;
- обід – 12:00 – 13:00;
- вечеря – 17:00 – 18:00.
Якщо ви зрозумієте, що харчуватися три рази на добу вам замало, можна додати між основними прийомами їжі перекуси. Тобі ваш режим виглядатиме так:
- сніданок – 08:30;
- перекус – 11:00;
- обід – 14:00;
- перекус – 16:30;
- вечеря – 19:00.
Зверніть увагу, що це лише уявний режим харчування! Для кожного він буде індивідуальним, адже залежить від багатьох факторів! Ви можете самостійно скласти свій режим або ж звернутися до дієтолога.
Також важливо памʼятати про екватор дня.
– Екватор дня – це уявна лінія, яка розділяє нашу добу на дві частини та показує нам правильність ритмів у їжі. Екватор дня – це 15:00. Якщо до екватора кратність харчування більша, людина буде худнути! Тобто у першу частину дня (до 15:00) кількість прийомів їжі має бути більше, ніж після екватора, – каже Самойленко.
Які продукти коли потрібно їсти?
Сніданок: бажано у проміжку з 06:00 до 10:00
Фото: Depositphotos
Перший прийом їжі вважається найважливішим для організму! За словами Самойленко, на сніданок ми повинні вживати 25-30% від добової калорійності.
Щоб сніданок був збалансованим, ви маєте уявно поділити свою тарілку на чотири рівні частини:
- одна частина – овочі;
- друга – фрукти;
- третя – білки;
- четверта – вуглеводи.
Отож, на сніданок можна споживати:
- запечену чи відварену рибу (скумбрія, хек, минтай, дорадо, сибас, окунь, судак, щука, червона риба);
- морепродукти (креветки, морський коктейль);
- запечене мʼясо курки, індички, перепілки, яловичину, телятину;
- яйця;
- білі сири (моцарела, фета, бринза, сулугуні, сир кисломолочний 5-9%);
- сочевицю/квасолю/нут (в сухому вигляді);
- хумус;
- різноманітні каші (гречана, пшоно, дикий рис, перлова, кіноа, кукурудзяна);
- макарони;
- буряк, моркву, свіжу капусту білокачанну чи пекінську, огірок, броколі, цвітну капусту, редиску, томати, зелень, кабачок, овочеві суміші (заморожені);
- хліб цілозерновий або хлібці;
- різноманітні фрукти/ягоди.
Продукти, які не можна їсти на сніданок:
- пластівці;
- кава з печивом;
- канапки;
- полуфабрикати;
- продукти, які містять трансжири;
- страви, де забагато цукру та вуглеводів.
Обід: бажано до 15:00
– Цей прийом їжі теж має бути наповненим: вуглеводи + білки з додаванням овочів та корисних жирів, але в рівній пропорції, – додають дієтологи клініки Самойленко.
На обід можна їсти:
- білок: запечена чи відварена риба (скумбрія, хек, минтай, дорадо, сибас, окунь, судак, щука, червона риба), морепродукти (креветки, морський коктейль), запечене мʼясо курки, індички, перепілки, яловичину, телятину, яйця, білі сири (моцарела, фета, бринза, сулугуні, сир кисломолочний 5-9%), сочевиця/квасоля/нут (в сухому вигляді), хумус;
- вуглеводи: картопля, каші, овочі, макарони з твердих сортів;
- клітковина: свіжа капуста білокачанна чи пекінська, огірок, перець, броколі, цвітна капуста, редиска, томати, зелень, кабачок, овочеві суміші (заморожені), шпинат тощо;
- можна різноманітні овочеві супи, пісний борщ тощо.
Вечеря: за 3-4 год до сну
– Правильна вечеря має бути доволі легкою, але поживною. Крім того, вечеря не має перевищувати 20-25% загальної добової калорійності, – каже Самойленко.
Також лікар додає, що важливо звертати увагу на те, як їжа, спожита на вечерю, впливає на інсулін.
– Якщо інсулін від спожитої їжі підвищується, то якою б корисною вона не була, вона не підійде для вечері! – зазначає Самойленко.
Рівень інсуліну підвищують вуглеводи (каші, овочі з високим вмістом крохмалю, випічка, хліб, страви з цукром, фрукти, сухофрукти тощо). Такі інгредієнти категорично не підходять для вечірньої трапези!
Продукти, які можна споживати на вечерю:
- білки: яйця, риба, мʼясо, морепродукти, гриби, печінка, язик тощо;
- корисні жири, які містяться в яйцях, жирній рибі. Також на вечерю можна готувати страви на оливковій олії чи вершковому маслі;
- клітковина: морква, свіжа капуста білокачанна чи пекінська, огірок, перець, броколі, цвітна капуста, редиска, томати, зелень, кабачок, овочеві суміші (заморожені).
