Під час карантину українці мають дотримуватися правил здорового харчування та планувати свій раціон за принципами корисності та різноманіття продуктів.
Водночас варто робити акцент на овочах та фруктах – вони збагатять організм вітамінами та дозволять залишатися ситими.
– Усі продукти треба розбити на три групи: білкові, вуглеводні та жирові. Окремими пунктами треба виділити овочі та фрукти. Продукти з цих чотирьох груп мають бути у щоденному раціоні.
Крім того, не варто робити акцент на певному виді продукту. Я не прибічник монодієт, бо так ми отримуємо всього один набір нутрієнтів, а організму треба різні, – говорить кандидат медичних наук, лікар-терапевт, дієтолог Клініки дієтології Самойленко Ольга Безугла.
Які продукти мають бути у холодильнику?
Білки: яйця щодня та морожена риба про запас
Головною помилкою у формуванні раціону є переважання вуглеводної їжі у раціоні, вона не дає ситості, а лише сприяє переїданню та гладшанню. Тому варто наповнити свій холодильник та морозильну камеру джерелами здорових білків, а саме:
- яйцями;
- м’ясом птиці та червоним;
- рибою – свіжою та консервованою (наприклад, тунець у власному соку);
- кисломолочними продуктами – сирами, йогуртом, молоком;
- бобовими – квасолею, горохом, нутом, хумусом.
– Ці продукти мають бути у щоденному раціоні кожної людини. Яйця, м’ясо, рибу та бобові треба вживати щодня. Крім того, частину з них можна зберігати довго: яйця у холодильнику – до місяця, а м’ясо та рибу можна заморозити, що дозволить зробити запас та рідше виходити до магазину, – пояснює Ольга Безугла.
Читайте: Борщовий набір здорожчав удвічі: як змінилися ціни на продукти
Вуглеводи – не гречкою єдиною
У раціоні варто залишити корисні вуглеводи – каші, овочі та фрукти. А ось від швидких вуглеводів – солодощів, випічки та фаст-фуду – варто відмовитися. Вони лише посилюють відчуття голоду, а в умовах малорухливого способу життя, який притаманний самоізоляції, посприяють набору зайвої ваги.
У шафці та холодильнику мають бути:
- каші – гречана, рисова, пшоняна;
- овочі – картопля, морква, буряк, квашена капуста, селера, редька;
- фрукти – яблука, цитрусові, ківі, банани.
– У раціоні мають бути різноманітні каші: сьогодні гречка, завтра рис, післязавтра пшоно. Обов’язково треба їсти овочі, це клітковина. Вона живить мікробіом, це бактерії, які живуть у кишківнику та впливають на імунітет. Про користь фруктів всі знають з дитинства, – додає дієтолог.
Жири – для профілактики захворювань
Варто їсти під час карантину і корисні жири. У щоденному раціоні мають бути:
- олії – оливкова, лляна, кунжутна;
- насіння – льону, кунжуту, гарбуза;
- сало – у невеликих кількостях.
– Корисні жири дадуть ситість та забезпечать профілактику захворювань, – продовжує Ольга Безугла.
Солодощі – лише корисні
Якщо людині важко обійтися без солодощів, то варто вживати лише ті, які приносять організму користь, а саме:
- чорний шоколад;
- сухофрукти.
А ось від цукерок, тортів варто відмовитися. Захоплення ними лише призведе до підвищення рівня цукру у крові та набору зайвої ваги.
Чи є місце для алкоголю?
Поради щодо вживання алкоголю – індивідуальні, каже дієтолог. У кожного організму свої можливості. Відомо, що велика кількість алкоголю шкідлива для людини, він пригнічує імунну систему.
– Якщо йдеться про один келих вина раз чи два рази в тиждень для зняття стресу, то можна. Але у цілому я б не радила, – підсумовує Ольга Безугла.
Нагадаємо, раніше ми писали про здорожчання хліба та гречки в Україні.